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I MUSCOLI PER CORRERE E PER SALTARE

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

L'esecuzione ottimale di scatti, salti e balzi è legata alla FORZA RAPIDA (o veloce) che è la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con una elevata velocità di contrazione.

Una forza muscolare carente e non equilibrata non consente di esprimere in maniera ottimale la forza rapida in tutti i suoi aspetti:

- FORZA ESPLOSIVA, quando si verifica il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (anche del corpo) che parte da situazione di immobilità (es.: partenza nello sprint, balzi da fermo, sollevamenti di strappo e slancio nella pesistica, ecc.).

- FORZA ESPLOSIVA ELASTICA, quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati (es.: azione di semipiegamento-estensione delle gambe nel salto in alto, balzi con contromovimento, alcuni tipi di lanci, ecc.). Per azione PLIOMETRICA si intende una veloce azione muscolare eccentrica (cedente) alla quale segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli, soprattutto a livello tendineo.

- FORZA ESPLOSIVA ELASTICA RIFLESSA (stiffness), quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti (es.: azione dei piedi nella corsa, saltelli, ecc.).

Esempi di espressione della Forza rapida

Se è vero che l'innalzamento della forza rapida e della forza massima è strettamente correlato, è anche vero che quando si programmano allenamenti per la forza, nelle sue espressioni di massima, rapida e resistente, si dovrebbe sempre partire dalla forza generale, ovvero da un equilibrio di forza tra i vari distretti muscolari.

Una prima fase dedicata alla forza generale crea anche i presupposti per un corretto adattamento biologico dell'apparato locomotore (rafforzamento dei tendini e delle strutture articolari) a carichi e intensità massimali.

Salvo in discipline sportive che si caratterizzano con la necessità di innalzare senza limiti la forza massima (es.: Sollevamento pesi e Powerlifting), nelle altre la forza massima può risultare una componente importante da innalzare solo nei limiti ottimali richiesti dalla specificità del gesto atletico. Pertanto se una carenza di forza massima può risultare l'anello debole della catena espressiva delle capacità motorie, un eccesso della stessa può risultare inutile se non controproducente (es.: secondo il Prof. C. Vittori uno sprinter di alto livello necessita di una forza nel piegamento gambe completo pari al sollevamento del doppio del peso corporeo. In un pallavolista di elite secondo alcuni esperti, il piegamento gambe fino a coscia parallela al suolo dovrebbe essere effettuato con un carico almeno uguale al proprio peso corporeo).

Analizzando in maniera più specifica il MOVIMENTO DI SPINTA DEGLI ARTI INFERIORI per uno scatto o per un salto, si nota come si strutturi su 2 interventi in sequenza: iniziale apertura contemporanea degli angoli formati da busto-cosce e da cosce-gambe, per terminare con gambe-piedi.

Questa catena cinetica funziona se tutti i muscoli deputati all'insieme delle fasi di estensione sono potenziati adeguatamente.

Quindi avere muscoli estensori delle cosce molto potenti e muscoli estensori dei piedi deboli e viceversa non garantisce un'ottimale capacità di scatto e di elevazione.

Soprattutto una forte muscolatura estensoria dei piedi, anche nei giochi sportivi che richiedono movimenti improvvisi in varie direzioni e su spazi ridotti, garantisce una notevole velocità di spostamento in campo.

MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITà DI FORZA ESPLOSIVA ED ESPLOSIVA ELASTICA CON PESI LIBERI E SALTI IN BASSO

Gli ESERCIZI SOLITAMENTE UTILIZZATI, utili a migliorare la forza esplosiva ed esplosivo-elastica sono (per la descrizione dettagliata vedi su Sportraining):

- Semipiegamenti delle gambe fino a 85-90° circa dell'angolo del ginocchio, con modalità di esecuzione al massimo della velocità partendo da fermo (forza esplosiva) o sfruttando il contromovimento (forza esplosivo-elastica).

- Estensioni sugli avampiedi (con rialzo di 6-8 cm sotto i metatarsi), con modalità di esecuzione al massimo della velocità partendo da fermo (forza esplosiva) o sfruttando il contromovimento (forza esplosivo-elastica). Nel secondo caso è preferibile l'utilizzo del solo carico naturale (peso del corpo).

- Salti in basso, esercizio di pliometria a carico naturale. Questo esercizio, certamente efficace, sottopone a particolare stress i tendini e le strutture articolari.

Muscoli maggiormente coinvolti negli esercizi

Prima di organizzare un programma che preveda questi esercizi è bene tenere presente che:

- Le esercitazioni per la forza rapida producono un forte impatto (stress) sulle strutture passive (tendini muscolari, legamenti, capsule e cartilagini articolari, ecc.), pertanto è sempre opportuno passare prima per una fase di "adattamento" (3-4 settimane e oltre) utilizzando gli stessi esercizi, ma con carichi e ritmi esecutivi propri della forza generale.

- Negli sport di squadra iniziare allenamenti con sovraccarichi durante lo svolgimento del campionato può comportare, nella fase iniziale, un'alterazione delle prestazioni tecniche specifiche (peggioramento della coordinazione "fine").

ESEMPIO DI PROGRAMMA PER MIGLIORARE LA CAPACITà DI FORZA ESPLOSIVA ED ESPLOSIVA ELASTICA CON PESI LIBERI E SALTI IN BASSO