METODI ED ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA RAPIDITà E VELOCITà DEGLI ARTI INFERIORI
La RAPIDITÀ è la capacità di eseguire azioni motorie in un tempo minimo e senza produzione di affaticamento.
Il termine rapidità definisce il movimento di un segmento corporeo, mentre la velocità indica lo spostamento dell'intero corpo. Pertanto la rapidità è una proprietà generale del sistema nervoso, mentre la velocità è una funzione della rapidità, della forza, della resistenza e della coordinazione ottimale dei movimenti in relazione all'ambiente esterno in cui si svolge l'azione. Più precisamente la velocità è una espressione della forza veloce e della forza elastica (stiffness).
I metodi per migliorare la velocità e la rapidità consistono generalmente in:
- giochi di squadra in campi ridotti;
- esercizi a carico naturale (minimo possibile) eseguiti alla massima velocità possibile senza raggiungere l'affaticamento (non oltre i 6-8 secondi per serie);
- percorsi e circuiti specifici.
Come per tutte le capacità motorie, per migliorare la velocità e la rapidità occorre stimolarle adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.
Lavoro in serie e ripetizioni per la rapidità e la velocità
(Carico naturale)
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Intensità del carico rispetto al massimale
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Numero di serie per ogni esercizio
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Numero di ripetizioni per serie
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Ritmo esecutivo
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Recupero tra le serie
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Numero di allenamenti settimanali
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più basso possibile. Ottimale sotto il 15-20%
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6-8
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massimo sotto i 6-8 sec.
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più veloce possibile
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completo (almeno 2,5 minuti)
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3 (almeno 2)
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Esempio di esercizi per la forza esplosiva ed esplosiva elastica per i muscoli dei piedi e gambe
(per la descrizione dettagliata vedi su Sportraining)
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1) Estensioni sugli avampiedi da stazione eretta su un solo arto per volta.
2) Varie andature con rullata dei piedi (semplice - con flessione dell'arto controlaterale - con flessione dell'arto controlaterale e saltello finale).
3) Corsa a slalom.
4) Saltelli in varie modalità (a piedi pari - su un solo piede - con ostacoli, ecc. Utili anche per migliorare lo stiffness).
5) Salti in basso da un piccolo rialzo. Utile anche per migliorare lo stiffness.
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Esempio di esercizi per la forza esplosiva ed esplosiva elastica per i muscoli delle cosce e anche
(per la descrizione dettagliata vedi su Sportraining)
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1) Andatura in piegata frontale.
2) Piegate frontali con ritorno rapido alla stazione eretta.
3) Piegate laterali con ritorno rapido alla stazione eretta.
4) Salite su un rialzo con balzo finale.
5) Salti e balzi in varie modalità (con vari angoli delle ginocchia - verso avanti - verso l'alto - a piedi pari - su un solo arto - ecc.).
L'esecuzione degli esercizi deve essere corretta e al massimo dell'escursione articolare possibile. Inoltre va sempre ricercata la massima "spinta" verso l'alto.
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Lavoro in circuito per la rapidità e la velocità
(Carico naturale)
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Percentuale del carico rispetto al massimale
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Numero di esercizi
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Numero di ripetizioni per esercizio
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Ritmo esecutivo
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Recupero tra gli esercizi
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Numero di giri
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Recupero tra i giri
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Numero di allenamenti settimanali
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più basso possibile. Ottimale sotto il 15-20%
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6–8 (meno per esercizi con interventi muscolari simili)
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massimo sotto i 6-8 sec.
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più veloce possibile
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da nullo a ottimale, utile a mantenere il ritmo più elevato e coordinato possibile
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3-4
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completo anche a livello organico
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almeno 2
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Esempio di circuito per la velocità, rapidità e coordinazione degli arti inferiori
Stelvio Beraldo
Maestro di Sport
