POTENZIAMENTO MUSCOLARE PER LO SCI DI FONDO
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Quanto esposto è solo parte della metodologia di allenamento e riguarda esclusivamente l'aspetto specifico della forza muscolare. Pertanto va integrato con le strategie allenanti tipiche dello sci di fondo (capacità e potenza aerobica ed anaerobica, ecc.).
La preparazione dovrebbe durare almeno 3 mesi, suddividendola in 3 periodi più o meno della stessa durata:
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Prima Fase
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Seconda Fase
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Terza Fase
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Ripresa della condizione fisica generale (resistenza organica e forza muscolare di base) attraverso:
- corsa di resistenza;
- andature in salita con o senza bastoncini;
- cyclette o bicicletta;
- ski roller;
-rafforzamento muscolare a carico naturale e con pesi.
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Utilizzando gli stessi mezzi si passa ad una metodologia più specifica. Carico, intensità e frequenza vengono aumentati.
Il rafforzamento muscolare diventa più specifico.
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Esaltazione della tecnica esecutiva.
La resistenza organica e il rafforzamento muscolare vengono stimolati con (esempi):
- pattinaggio in salita (con o senza bastoncini);
- prove ripetute di tecnica classica e di pattinaggio utilizzando la spinta delle braccia (in posizione estesa e in posizione flessa).
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PRIMA DI INIZIARE
- Effettuare un'accurata visita medica.
- Munirsi di abbigliamento e attrezzature adeguate.
- Iniziare la preparazione fisica generale e specifica almeno 2-3 mesi prima di affrontare le prime uscite impegnative con gli sci.
- Programmare almeno 3 allenamenti settimanali.
CARATTERISTICHE ENERGETICHE E IMPEGNI MUSCOLARI NELLO SCI DI FONDO
Lo sci di fondo è un'attività di tipo prevalentemente aerobico (resistenza organica) nella quale vengono impegnate gran parte delle masse muscolari corporee.
Alle richieste non elevate di forza muscolare si contrappone la necessità di esprimere forza resistente, specialmente per i muscoli impegnati nella spinta con le braccia (muscoli flessori del busto, abbassatori e retropositori delle braccia e delle spalle).
Gli arti inferiori, invece, oltre alla forza resistente necessitano anche di stiffness (aspetto della forza rapida che si evidenzia in un'azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti e rapidissimi. Solitamente si riferisce al all'appoggio e spinta a terra del piede), velocità e rapidità.
METODI ED ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RESISTENTE
La FORZA RESISTENTE è la capacità del muscolo di durare per un tempo relativamente lungo nello spostamento di carichi molto bassi e bassi (40-60% del massimale).
Le fibre muscolari maggiormente impegnate sono quelle a "contrazione lenta" o rosse.
La scelta può prevedere un lavoro in serie e ripetizioni organizzate su ogni singolo esercizio oppure in circuito.
Nel primo caso si privilegia l'incremento di forza resistente specifica dei muscoli, nel secondo caso questo effetto si riduce ma, in compenso, si può influire sull'innalzamento della resistenza organica. Avendo a disposizione un tempo settimanale ridotto da dedicare alla preparazione fisica, si può utilizzare anche il solo il metodo a circuito.
La fascia di carico più adatta è quella che permette, con una esecuzione a "esaurimento", intorno alle 18-20 ripetizioni per serie.
I vari attrezzi (mezzi) vanno scelti in relazione alla disponibilità degli stessi e alle loro caratteristiche (Per gli aspetti positivi e negativi dei vari mezzi utilizzati vedi anche su Sportraining a "Forza e ipertrofia muscolare" su "Mezzi utilizzati a confronto").
Lavoro in serie e ripetizioni per la forza resistente
(Pesi liberi, Macchine, Elastici o Carico naturale)
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Percentuale del carico rispetto al massimale (1)
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Numero di serie per ogni gruppo muscolare
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Numero di ripetizioni per serie
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Ritmo di esecuzione
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Recupero tra le serie
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Numero di allenamenti settimanali
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50-60%
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4-5
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a esaurimento (2)
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fluente e controllato
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incompleto (1-2 minuti)
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almeno 2–3
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(1) La percentuale di lavoro prescelta può essere stabilita senza provare il massimale. Basta tenere presente il rapporto che esiste tra numero di ripetizioni eseguibili a "esaurimento" e la percentuale dei vari carichi, infatti:
- 60% del max = 15–16 ripetizioni
- 55% del max = 17–20 ripetizioni
- 50% del max = 21–25 ripetizioni
- 45% del max = 26–30 ripetizioni
Se si utilizza il carico naturale scegliere gli esercizi e le posizioni delle leve corporee che permettono di rientrare nella fascia utile del numero di ripetizioni previsto.
(2) Per esecuzione delle serie a "esaurimento" si intende il numero massimo di ripetizioni che si riescono ad eseguire in ciascuna serie, mantenendo il movimento corretto.
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ESEMPIO DI ORGANIZZAZIONE DI UN ESERCIZIO
(serie, ripetizioni e carico)
50% 55% 60% 60% 55%
(n° ripetiz. a "esaurimento" in ciascuna serie)
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Esempio di schema di allenamento bi-trisettimanale per la forza resistente
(di ogni esercizio scegliere uno dei vari attrezzi proposti) (*)
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1) Distensioni braccia avanti
Alternare negli allenamenti il passo medio e largo tra le impugnature.
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2) Flessioni delle braccia
Alternare negli allenamenti la flessione dall'alto verso il basso-avanti (a) a quella da avanti verso dietro (b).
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3) Piegamenti delle gambe
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4) Estensioni dei piedi
Utilizzare uno spessore di 4-6 cm sotto i metatarsi.
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5) Flessioni del busto
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6) Estensioni del busto
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(*) Al termine di ogni allenamento possono essere inseriti ulteriori esercizi di localizzazione scelti in funzione di particolari esigenze di compensazione degli equilibri muscolari individuali (es.: Flessioni degli avambracci, Estensioni degli avambracci, Slanci delle braccia distese sui vari piani spaziali (muscoli del cingolo scapolo-omerale anteriori, posteriori, superiori e inferiori, ecc.).
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Lavoro in circuito per la forza resistente
(Pesi liberi, Macchine, Elastici o Carico naturale)
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Percentuale del carico rispetto al massimale
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Numero di esercizi
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Numero di ripetizioni per esercizio
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Ritmo esecutivo
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Recupero tra gli esercizi
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Numero di giri
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Recupero tra i giri
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Numero di allenamenti settimanali
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50-60%
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5–8
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a esaurimento
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fluente e controllato
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da pochi secondi a 1-2 minuti (*)
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4-5
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solitamente completo (*)
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almeno 2–3
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(*) L'entità del recupero è anche in relazione al mantenimento della frequenza cardiaca ad un livello ottimale (vedi Tabelle di seguito).
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Esempio di circuito per la forza resistente
a carico naturale e con elastici
Relazione tra frequenza cardiaca e lavoro svolto
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Frequenza cardiaca
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% Massima assunzione di ossigeno
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% Massimo lavoro
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Aerobico
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Anaerobico
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120
120-150
150-165
165-180
180 e oltre
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40%
50-60%
60-75%
75-90%
90-100%
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100%
90%
85%
65-50%
50%
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-
10%
15%
35-50%
50%
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% Max HR (*)
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Capacità organiche e muscolari coinvolte
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60 – 70%
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Zona "aerobica" a modesto impegno organico utile soprattutto a consumare i grassi corporei (miscela ad alto contenuto di grassi e modesto di zuccheri).
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70 – 80%
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Zona "aerobica" a medio impegno che si evidenzia già col "fiatone" e con la difficoltà di colloquiare con un partner. Le fonti energetiche sono percentualmente ripartite tra grassi e zuccheri. Migliora l'efficienza dell'apparato cardiocircolatorio e respiratorio, ovvero la capacità di sostenere a lungo un lavoro.
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80 – 90%
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Zona che oltrepassa la "soglia anaerobica" e l'accumulo di acido lattico nei muscoli non permette di sostenere a lungo il lavoro. Utile a migliorare le capacità muscolari specifiche ad esprimere un ritmo veloce per un tempo relativamente lungo.
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Oltre 90%
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Zona "anaerobica" utile a migliorare le capacità muscolari specifiche agli scatti di massima intensità e breve durata.
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(*) % della Massima frequenza cardiaca, ricavata dalla formula 220 – età in anni.
Attualmente viene preferita la formula di Hirofumi Tanaka: 208 - 70% dell'età in anni
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