I METODI PER MIGLIORARE LA RESISTENZA
1- METODI PER LO SVILUPPO DELLE CAPACITÀ AEROBICHE
Tendono ad attuare tutte quelle modificazioni organiche utili a migliorare i parametri fisiologici e biochimici esposti precedentemente.
a) METODI CONTINUI (a velocità costante)
Presentano la caratteristica di svolgersi senza interruzioni e a velocità costante:
- LAVORO LUNGO E LENTO: fino a circa 2 ore, con frequenza cardiaca intorno a 120-150 e VO2 max al 60-65% del massimo. Metodo ottimale per gli adattamenti idrotermici e muscolari, per il metabolismo aerobico e per l'attivazione capillare
- LAVORO MEDIO: fino a 60 minuti con intensità più elevata portando la frequenza cardiaca intorno a 150-170 e VO2 max al 75% circa del massimo. Utile per elevare il consumo di ossigeno, la funzionalità enzimatica e mitocondriale
- LAVORO BREVE E VELOCE: fino a 30 minuti circa, con frequenza cardiaca intorno a 170-180 e VO2 max all’80-85% del massimo. Metodo utile se, unito al lavoro medio, per rafforzare sia il meccanismo aerobico che quello anaerobico. I ritmi più elevati del movimento trasformano e ottimizzano le coordinazioni nei regimi più elevati. Inoltre, grazie alla maggiore intensità vengono a interrelarsi in maniera ottimale le esigenze metaboliche, tecniche e volitive.
b) METODI ALTERNATI (variazioni di ritmo)
Hanno la caratteristica di durata con alternanze di richieste energetiche tali da far contrarre, per breve tempo, debito di ossigeno (produzione di acido lattico), debito che viene recuperato continuando il lavoro a ritmi più bassi. Quindi viene migliorata la capacità di recupero del debito di ossigeno lattacido durante il lavoro stesso.
Gli stimoli di alternanza producono anche adattamenti ed elevazione delle funzioni degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio.
La METODOLOGIA prevede un lavoro lungo a ritmo moderato (circa 130-140 di frequenza cardiaca) al quale si alternano momenti più brevi a ritmo più veloce (fino a 180 di frequenza cardiaca) e così di seguito. Tra questi metodi tipico è il Fartlek che (nella corsa) si snoda in ambiente naturale vario, con pendii, ostacoli ed altre situazioni che favoriscono l'alternanza delle richieste energetiche.
c) METODI INTERVALLATI
Si svolgono in serie di ripetizioni ad intensità elevata su distanze o tempi programmati. Il recupero tra le serie è incompleto e tale da riportare la frequenza cardiaca a 120 circa, per poi iniziare subito una nuova serie.
I PARAMETRI da tenere sempre in considerazione sono:
- distanze e/o intensità del lavoro
- numero delle ripetizioni e degli intervalli
- durata dell'intervallo di recupero tra le ripetizioni
- condizioni cardiache nelle fasi di recupero
- frequenza di allenamenti settimanali.
Metodo intervallato estensivo (o della pausa allenante o interval-training)
Si pone come obiettivo primario l'aumento delle cavità cardiache, quindi la possibilità di mettere in circolo una maggiore quantità di sangue. Questo avviene in quanto alla fine del carico di ogni serie si verificano grandi variazioni della pressione arteriosa minima e conseguente aumento del volume di riempimento del cuore. È un allenamento che rientra essenzialmente nelle esercitazioni utili al miglioramento della resistenza aerobica:
- distanze o tempo programmati in maniera tale da far salire la frequenza cardiaca intorno a 180 (lavoro di 15-60 secondi)
- pause di recupero tali da consentire una discesa della frequenza cardiaca intorno a 120 (solitamente in 45-90 secondi)
- 10-20 ripetizioni.
Bisogna porre attenzione a regolare opportunamente gli intervalli di recupero al fine di rimanere nell'ambito di sviluppo delle capacità aerobiche in quanto:
- intervalli troppo lunghi con rispettiva normalizzazione delle funzioni fisiologiche contribuiscono ad incrementare solo qualità anaerobiche
- intervalli troppo brevi incrementano la potenza anaerobica.
d) METODO DEL CIRCUITO
Si effettua nel modo seguente:
- 6-10 stazioni con esercizi che coinvolgono più masse muscolari contemporaneamente in ogni singola stazione
- carico naturale o piccoli sovraccarichi
- ripetizioni in numero tale da mantenere la frequenza cardiaca e il tempo di lavoro nell'intensità di carico desiderata, ovvero:
1- intensità di carico compensatorio: utile in fase di riscaldamento e di recupero, con frequenza cardiaca a 100-110
2- intensità di carico di base: ottimale per la formazione dei processi aerobici e per l'incremento delle capacità di base di prestazione. La frequenza cardiaca si aggira intorno a 120-150.
Solitamente viene identificato come resistenza di lunga durata con impegno organico e muscolare che permette di superare i 10 minuti:
- recupero tra le stazioni minimo o nullo
- recupero tra i giri tale da mantenere la frequenza cardiaca ai valori prefissati
- numero di giri del circuito adeguati ai parametri cardiaci e tempi previsti per le varie intensità di carico.
2- METODI PER LO SVILUPPO DELLE CAPACITÀ ANAEROBICHE
a) METODI INTERVALLATI
Metodo intervallato intensivo
Differisce dal precedente metodo intervallato estensivo per la minore durata del lavoro e per la maggiore intensità di carico che si porta intorno al 90% del massimo consumo di ossigeno con tensioni muscolari che superano il 30% circa della massima forza isometrica.
Sollecita selettivamente le fibre a contrazione rapida con depauperamento energetico che porta all'ipertrofia. Inoltre migliora la capacità di assorbimento dell'ossigeno (VO2 max).
Si effettua nel modo seguente:
- distanze o tempo programmati in maniera tale da far salire la frequenza cardiaca intorno a 180 e più (lavoro di 15-60 secondi)
- pause di recupero tali da consentire una discesa della frequenza cardiaca intorno a 110-120 (solitamente in 45-90 secondi)
- 4-5 prove (serie) da 3-5 ripetizioni ciascuna. Al termine di ogni serie si effettua un recupero di 15-20 minuti.
b) METODI DELLE RIPETIZIONI
Indicati per discipline sportive ad elevata intensità e grande capacità di resistenza, consistono nella ripetizione di distanze, o tempi di lavoro, brevi e mediamente brevi con recuperi completi. Vengono stimolate principalmente le fibre muscolari a contrazione rapida.
Metodo delle ripetizioni per la capacità anaerobica alattacida
Orientato al potenziamento delle capacità di utilizzo dell’energia legata alla reazione CP (fosfocreatina), il metodo consiste nella esecuzione di ripetizioni e serie con i seguenti parametri:
- intensità di lavoro: intorno al 95% del massimo possibile
- tempo di lavoro (ripetizione): 5-8 secondi circa
- intervalli di recupero: 2-3 minuti tra le ripetizioni e 7-10 minuti tra le serie (sommatoria di più ripetizioni)
- numero delle ripetizioni: 3-4 per serie
- numero delle serie: 3-4.
Metodo delle ripetizioni per la capacità anaerobica lattacida
Scopo principale è il miglioramento del meccanismo glicolitico. Si attua nel modo seguente:
- intensità del lavoro: elevata, vicina a quella massima e in relazione alle distanze o tempi programmati
- durata del lavoro (ripetizione): tra i 20 secondi e i 2 minuti circa
- intervalli di recupero: completi dopo ogni ciclo di ripetizioni. Effettuando più serie (sommatoria di più ripetizioni) circa 15-20 minuti tra le serie
- numero delle ripetizioni: solitamente 3-4 per serie
- numero delle serie: 4-5.
c) METODO DELLA COMPETIZIONE
Attuato in atleti di alto livello e nei periodo di preparazione a gare importanti, consiste in vere e proprie prove di gara effettuate con intensità leggermente superiore o inferiore.
d) METODO DEL CIRCUITO
Si effettua nel modo seguente:
- 4-8 stazioni con esercizi che coinvolgono più masse muscolari contemporaneamente in ogni singola stazione
- carico naturale o piccoli sovraccarichi
- ripetizioni in numero tale da mantenere la frequenza cardiaca e il tempo di lavoro nell'intensità di carico desiderata, ovvero:
1- intensità di carico di sviluppo: al limite della soglia anaerobica e sollecitazione del meccanismo anaerobico lattacido. Questo tipo di impegno mantiene la frequenza cardiaca intorno a 170-180. Rientra in questo quadro la resistenza di media durata con tempi di lavoro tra 2 e 10 minuti
2- intensità di carico limite: nettamente al di sopra della soglia anaerobica con prevalente intervento del meccanismo anaerobico lattacido. La frequenza cardiaca si colloca a 180 e oltre. Si identifica come resistenza di breve durata con lavoro dai 45 secondi ai 2 minuti.
- recupero tra le stazioni minimo o nullo
- recupero completo (5 minuti e oltre) tra un giro e l'altro
- numero di giri del circuito adeguati ai parametri cardiaci e tempi previsti per le varie intensità di carico.
Relazione tra frequenza cardiaca e lavoro svolto
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FREQUENZA
CARDIACA
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% MAX
ASSUNZIONE DI OSSIGENO
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% MAX LAVORO
AEROBICO
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% MAX LAVORO
ANAEROBICO
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120
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40%
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100%
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-----
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120–150
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50–60%
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90%
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10%
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150–165
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60–75%
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85%
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15%
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165–180
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75–90%
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65-50%
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35–50%
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180 e oltre
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90–100%
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50%
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50%
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Relazione tra Massima Frequenza Cardiaca, VO2max , Intensità e Durata del lavoro
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% MFC
(*)
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% VO2max
(*)
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CAPACITÀ ORGANICHE E MUSCOLARI COINVOLTE
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60 – 70%
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40 – 58%
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Zona "aerobica" a modesto impegno muscolare e organico dove il consumo e il reintegro energetico rimane in equilibrio, permettendo di durare a lungo senza affaticamento. Consente anche di consumare i grassi corporei (superati i 25-30 minuti di lavoro continuo la fonte energetica è costituita da una miscela ad alto contenuto di grassi e modesto di zuccheri).
È indicata per i principianti, le persone anziane e per chi ha come obiettivo privilegiato il dimagrimento (consumo di grasso sottocutaneo in eccesso).
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70 – 80%
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58 – 70%
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Zona "aerobica" a medio impegno muscolare e organico che si comincia già ad evidenziare per la comparsa del "fiatone". Le fonti energetiche sono percentualmente ripartite tra grassi e zuccheri. Migliora l’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio nel sostenere a lungo un lavoro.
È ottimale per gli obiettivi del fitness aerobico ("cardiofitness").
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80 – 90%
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70 – 83%
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Zona che oltrepassa la "soglia anaerobica" (intensità di lavoro limite dove ancora esiste equilibrio tra acido lattico prodotto e acido lattico eliminato) determinando un accumulo di acido lattico nei muscoli. Questo riduce la capacità di sostenere a lungo il lavoro. Risulta utile a migliorare le capacità muscolari specifiche ad esprimere un ritmo veloce per un tempo relativamente lungo (es.: scatti di media intensità e media durata).
È riservata agli sportivi agonisti che necessitano di stimoli specifici.
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Oltre 90%
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83 – 100%
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Zona "anaerobica" utile a migliorare le capacità muscolari specifiche agli scatti di massima intensità e breve durata (alta tensione muscolare e produzione di acido lattico da parte dei muscoli impegnati).
È riservata agli sportivi agonisti che necessitano di stimoli altamente specifici.
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(*)
% MFC = Percentuale della Massima Frequenza Cardiaca. Va tenuto presente che la MFC è semplicemente una indicazione che può comunque variare a seconda dello stato di salute, di allenamento e di età del soggetto. Per i principianti e per le persone anziane non dovrebbero superare mai la percentuale della MFC consigliata.
% VO2max = Percentuale riferita al Massimo Consumo di Ossigeno.
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Stelvio Beraldo
Maestro di Sport
