LA RESISTENZA ORGANICA
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
COME SI PRESENTA LA RESISTENZA
Il termine generico di RESISTENZA definisce la capacità dell'organismo di durare in un lavoro il più a lungo possibile, più precisamente:
- RESISTENZA GENERALE: si riferisce alla capacità di eseguire per un lungo tempo una attività fisica che impegna più gruppi muscolari unitamente all'apparato cardiocircolatorio e respiratorio.
- RESISTENZA LOCALE: è la capacità di un ristretto settore muscolare di eseguire un lavoro per un tempo lungo. In questo caso il supporto è dato essenzialmente dalla ottimale capacità di utilizzo dei substrati energetici locali, dai livelli dei vari tipi di forza (specialmente forza resistente), dal livello di forza specifica e dalle capacità coordinative (giusta tecnica esecutiva).
- RESISTENZA SPECIALE: si riferisce ad una determinata disciplina sportiva e, quindi, al particolare tipo di resistenza richiesta dal gesto specifico di gara.
LA RESISTENZA E I MECCANISMI ENERGETICI UTILIZZATI
- RESISTENZA AEROBICA: il lavoro muscolare avviene in equilibrio tra consumo e reintegro di sostanze energetiche.
È il processo più economico ed il lavoro muscolare può essere protratto per lunghissimo tempo essendo le tensioni sviluppate molto basse (sotto il 25% circa del massimale). La capacità di lavoro va dai tre minuti circa fino a oltre 90 minuti.
Il sistema aerobico necessita dell'ossigeno inspirato per l'utilizzo (ossidazione) dei glicidi e dei grassi.
Il prodotto finale della reazione energetica è l'acqua, l'anidride carbonica e l'energia che risintetizza l'ATP (fonte energetica del muscolo).
- RESISTENZA ANAEROBICA: le tensioni muscolari, di media intensità, possono essere protratte per un tempo relativamente lungo.
Questo meccanismo avviene in assenza di ossigeno e la capacità contrattile iniziale viene ripristinata dopo circa tre ore, tempo di smaltimento dell'acido lattico ((la metà ogni 15 minuti) che è stato prodotto durante il lavoro.
LA RESISTENZA E IL GRADO DI IMPEGNO ORGANICO E MUSCOLARE NEL TEMPO
1- RESISTENZA DI LUNGA DURATA: attività aerobica con prevalente impegno degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio.
Il tempo di durata dell'impegno organico e muscolare supera i 10 minuti per proseguire anche 2-3 ore. Dote di "endurance" con risposta cardiaca tra 140-160 pulsazioni al minuto. La resistenza di lunga durata può essere suddivisa, a seconda della possibilità di protrarre l'impegno organico e muscolare, in:
- Resistenza di lunga durata I (10-35 minuti circa): il carburante utilizzato è essenzialmente il glicogeno muscolare mentre il consumo dei grassi è molto limitato. Le tensioni muscolari superano la soglia anaerobica. Quindi viene prodotto anche acido lattico che condiziona l’intensità e la durata del lavoro.
- Resistenza di lunga durata II (35-90 minuti circa): viene utilizzata una miscela di grassi e glicidi, con prevalenza di questi ultimi. Le tensioni muscolari sono prossime alla soglia anaerobica.
- Resistenza di lunga durata III (da 90 a 360 minuti circa): l’utilizzo dei grassi è prevalente. Le tensioni muscolari si allontanano dalla soglia anaerobica e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo importante nella prosecuzione dell’attività.
- Resistenza di lunga durata IV (oltre 360 minuti circa): L’energia viene fornita quasi esclusivamente dai grassi. Le tensioni muscolari sono basse e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo predominante.
2- RESISTENZA DI MEDIA DURATA: coinvolge sia il meccanismo aerobico che anaerobico lattacido. Il lavoro può durare tra 2-10 minuti circa.
3- RESISTENZA DI BREVE DURATA: attività con predominante impegno del meccanismo anaerobico-lattacido. Richiede un buon sviluppo della resistenza alla forza e della resistenza alla velocità. Il lavoro può essere protratto per 45-120 secondi circa.
4- RESISTENZA ALLA FORZA: prestazione di forza prolungata nel tempo con elevate esigenze di resistenza locale. Si riferisce essenzialmente a discipline con gesto ciclico che si esprimono contro una resistenza bassa.
5- RESISTENZA ALLA VELOCITà: intervento quasi esclusivo del meccanismo anaerobico lattacido e anaerobico alattacido (a secondo della durata e dell'intensità) in esercitazioni con gesti rapidi di intensità massimale o sub-massimale. Capacità detta di "resistence" con durata possibile tra i 15-45 secondi.
FATTORI CHE GARANTISCONO LA RESISTENZA
- Presenza (patrimonio genetico) nei muscoli utilizzati di un maggior numero di fibre rosse (a contrazione lenta o ST).
- Maggiore vascolarizzazione muscolare.
- Contenuto nel sangue di ossigeno e fonti energetiche (glicidi e acidi grassi).
- Capacità di assorbimento e utilizzazione dell’ossigeno.
- Capacità di immagazzinamento e trasformazione delle fonti energetiche (glicidi e acidi grassi).
- Efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio.
- Ottima coordinazione dei movimenti nel giusto alternarsi di contrazione e decontrazione dei muscoli agonisti e antagonisti.
- Capacità volitiva e forte motivazione.
L'allenamento per la resistenza può determinare nel tempo:
- aumento del diametro e del numero dei capillari muscolari e relativo migliore trasporto e scambio periferico
- aumento delle cavità cardiache e della forza di contrazione del cuore
- migliore regolazione della distribuzione sanguigna tra carico e recupero
- diminuzione della frequenza cardiaca a riposo
- aumento del volume del sangue e dei globuli rossi
- aumento delle capacità "tampone" del circolo sanguigno sulla formazione di acido lattico
- aumento dei volumi polmonari.
GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA
1- CAPACITA' AEROBICA (o resistenza aerobica): possibilità di protrarre a lungo il lavoro grazie alla presenza ottimale delle sostanze energetiche (glicogeno muscolare ed epatico).
2- POTENZA AEROBICA: importantissima negli sport di durata, è strettamente legata alla quantità di ATP (Adenosintrifosfato) che il metabolismo aerobico del soggetto è in grado di sintetizzare nell'unità di tempo. Sono determinanti il massimo consumo di ossigeno (detto VO2 max, è la più grande quantità di ossigeno che si riesce a consumare nell'unità di tempo riferendosi ad 1 Kg. di peso corporeo, ovvero aumento dell'ossigeno nel sangue e maniera ottimale in cui giunge ai muscoli), e la massima intensità di lavoro realizzabile al di sotto della soglia anaerobica (massima intensità di lavoro che può essere effettuata senza ricorrere alla glicolisi anaerobica e, quindi, senza accumulo di acido lattico nei muscoli).
Responsabili del VO2 max sono principalmente:
- ventilazione respiratoria
- gittata cardiaca (quantità di sangue pompata in un minuto)
- trasporto periferico di ossigeno da parte dell’emoglobina del sangue
- capillarizzazione muscolare
- differenza artero-venosa della concentrazione di ossigeno
- attività enzimatica a livello dei mitocondri delle cellule muscolari.
Il VO2 max raggiunge il suo valore naturale massimo intorno ai 16-17 anni per poi diminuire progressivamente.
3- CAPACITA' ANAEROBICA LATTACIDA: corrisponde alla quantità di lavoro che si riesce ad effettuare utilizzando come fonte di energia il solo meccanismo anaerobico-lattacido e, pertanto, tollerare l’accumulo di lattato nei muscoli e nel sangue.
4- POTENZA ANAEROBICA LATTACIDA: è la quantità di energia prodotta anaerobicamente, nell’unità di tempo, dalla scissione del glicogeno. è strettamente collegata al processo energetico anaerobico alattacido nei cui confronti svolge un vero e proprio ruolo di supporto. In condizioni di massima potenza anaerobica lattacida è possibile mantenere lo sforzo per poche decine di secondi.
Il miglioramento della capacità aerobica si effettua con lavoro prolungato e, quindi, tale da comportare il giusto utilizzo della miscela energetica glicogeno-grassi.
Il miglioramento della potenza aerobica si effettua con lavoro in prove ripetute ove le tensioni muscolari e la durata (quindi velocità esecutiva) portano molto vicino alla soglia anaerobica (mai superiore per non accumulare lattato e conseguente riduzione della attività dei mitocondri cellulari, centrali "energetiche" dove avvengono le reazioni ossidative aerobiche).
LA RESISTENZA E I GIOVANI
Tra i 7-8 anni di età l'organismo risponde allo sforzo di durata in maniera quantitativa, ovvero aumentando solo la frequenza cardiaca e respiratoria. Questo avviene in quanto sono ancora ridotti i volumi cardiaci e polmonari. Il vero limite alla resistenza nel bambino deriva comunque dalla naturale scarsa propensione allo sforzo monotono e prolungato e, quindi, alla mancanza di stimoli sempre diversi e di carattere ludico.
A 9-10 anni si può già iniziare un progressivo allenamento alla resistenza generale. Il massimo incremento naturale della resistenza si ha intorno ai 15-16 anni, mentre a 17-18 anni si raggiunge la massima capacità di resistenza.
