ALCUNI ESERCIZI DI EDUCAZIONE RESPIRATORIA
L'azione respiratoria coinvolge tutto il busto: il cingolo scapolo-omerale, la gabbia toracica, la colonna vertebrale e l'addome.
Queste regioni e tratti anatomici possono agire insieme o in maniera autonoma. Pertanto l'intervento con esercizi respiratori deve mirare anche al recupero della loro sensibilizzazione.
In seguito si passerà ad esercitazioni su diversi aspetti dell'atto respiratorio:
- l'esecuzione di inspirazioni ed espirazioni a velocità e quantità desiderate
- la profondità dell'inspirazione e della espirazione
- il trattenere l'aria, controllarne la posizione all'interno della gabbia toracica (gonfiare, appiattire, schiacciare e abbassare il petto), espellerla in varie modalità (con un soffio unico e violento, con una serie di soffi successivi, ecc.).
Infatti, pur essendo la respirazione un processo involontario, si può intervenire su di essa volontariamente modificandone i parametri di ampiezza, intensità e frequenza o operando arresti momentanei più o meno lunghi.
Va anche considerato che la possibilità di effettuare una corretta tecnica respiratoria è collegata alla capacità di rilassamento in quanto riduce le sollecitazioni ai centri nervosi superiori che agiscono proprio sul centro respiratorio.
È importante che la respirazione avvenga sempre con il naso. Infatti nell'inspirazione, la particolare forma dei turbinati nasali permette un ampio contatto dell'aria con le mucose nasali, fortemente irrorate dai capillari sanguigni. Inoltre viene umidificata dal muco. I peli nasali fungono da filtri mentre il muco è un ottimo battericida e umidificante.
Nell'espirazione nasale vengono espulse le impurità bloccate all'interno del naso e viene utilizzata l'umidità e il calore presenti in quest'aria per l'inspirazione che segue subito dopo.
Posizioni del corpo negli esercizi respiratori
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Solitamente vengono utilizzate le posizioni di stazione eretta e supina (Figura). La posizione di decubito laterale, anch'essa molto efficace, viene utilizzata soprattutto nella ginnastica correttiva.
Va tenuto presente che:
- Nella stazione eretta (busto leggermente inclinato in avanti, mani sulle cosce e ginocchia leggermente flesse) viene facilitato il movimento di salita e discesa del diaframma in quanto la gravità porta i visceri verso il basso.
- Nella posizione supina, assunta con le braccia lateralmente ai fianchi, extraruotate e con le palme in alto (in modo da dare un punto di appoggio migliore ai muscoli grande e piccolo pettorale) e gli arti inferiori flessi (per decontrarre il muscolo psoasiliaco), la colonna vertebrale è scaricata e aumenta la respirazione addominale.
Sempre in posizione supina, in fase di inspirazione assumere la posizione del capo in "doppio mento". In questo modo si agevola l'azione di sollevamento dello sterno da parte dei muscoli scaleni e sternocleidomastoidei.
- Nella posizione di decubito laterale le costole poste in alto hanno la massima mobilità mentre quelle al suolo rimangono immobili.
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Posizioni del corpo per eseguire
gli esercizi respiratori
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Durante l'esecuzione degli esercizi di respirazione è importante (Fig.):
DALLA STAZIONE ERETTA:
1) Inspirare ed espirare sempre col naso.
2) Nella fase di inspirazione:
- distendere gli arti inferiori
- estendere la colonna vertebrale
- sollevare le braccia in fuori con le mani in supinazione (palme in alto) senza superare la linea delle spalle. Infatti oltre questa posizione, per azione dei muscoli gran dentato e trapezio, ruotano in fuori le scapole con conseguente chiusura e scarsa mobilizzazione della parte alta del torace. Il sollevamento delle braccia fino all'orizzontale non influisce sul sollevamento delle costole ma contribuisce a ingrandire il volume della gabbia toracica.
3) Nella fase di espirazione:
- flettere leggermente la colonna vertebrale (collo e dorso)
- portare le braccia verso il basso, lungo i fianchi
- piegare parzialmente gli arti inferiori.
DA DECUBITO SUPINO:
- inspirare ed espirare sempre col naso
- mantenere le gambe in flessione e le braccia extraruotate lungo i fianchi con le palme in alto
- in fase di inspirazione assumere la posizione del capo in "doppio mento".
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Atteggiamento nella fase finale
di inspirazione e di espirazione
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Va evidenziato che una espirazione più lunga e lenta della inspirazione impedisce un aumento eccessivo della concentrazione di anidride carbonica nel sangue e svuota gli alveoli polmonari in modo che il successivo riempimento di ossigeno risulti ottimale.
1) SENSIBILIZZAZIONE ANATOMO-FUNZIONALE
Esercizi di coordinazione segmentaria localizzata e contemporanea respirazione. Se ben eseguiti consentiranno in seguito una maggiore efficacia degli esercizi respiratori:
Bocca e naso:
- ispirare col naso ed espirare con la bocca spalancata pronunciando la lettera "A"
- ispirare col naso ed espirare con la bocca semichiusa pronunciando la lettera "C"
- ispirare col naso ed espirare con le labbra chiuse emettendo un sibilo.
Capo e collo:
- inspirare estendendo il capo ed espirare inclinandolo
- inspirare flettendo il capo lateralmente a dx ed espirare flettendo il capo lateralmente a sx
- inspirare ruotando il capo a dx ed espirare ruotando il capo a sx.
Spalle e arti superiori:
- inspirare sollevando una spalla ed espirare abbassandola
- inspirare sollevando le spalle ed espirare abbassandone una soltanto
- ispirare elevando un arto in fuori con palma in alto ed espirare abbassandolo
- ispirare elevando un arto in avanti con palma in alto ed espirare abbassandolo
- i due esercizi precedenti eseguiti contemporaneamente con ambedue gli arti
- i due esercizi precedenti eseguiti partendo da:
- mani sul petto
- mani dietro la nuca.
Gabbia toracica e rachide:
- inspirare estendendo il busto ed espirare inclinandolo avanti
- inspirare estendendo il busto ed espirare inclinandolo lateralmente
- inspirare estendendo il busto ed espirare ruotandolo lateralmente
- gli stessi esercizi inserendo movimenti asimmetrici delle braccia come:
- portando una mano sul petto e l'altro braccio in fuori a palme in alto
- portando una mano sul petto e l'altro braccio avanti a palme in alto.
Addome (muscolo diaframma e trasverso):
- inspirare e decontrarre contemporaneamente l'addome (gonfiare la pancia). Espirare contraendo l'addome (pancia in dentro)
- inspirare e decontrarre contemporaneamente l'addome. Trattenere il fiato qualche secondo e contrarre l'addome. Espirare decontraendo l'addome.
2) PRESA DI COSCIENZA DELL'ATTO RESPIRATORIO
Lavoro sull'atto respiratorio nelle sue varie fasi quali inspirazione, apnea, espirazione, apnea e via di seguito:
- Respirare profondamente cercando di avvertire gli spostamenti prima dell'addome e poi del torace, controllando i quattro tempi respiratori.
- Respirare accelerando o rallentando la frequenza degli atti respiratori.
- Progressiva presa di coscienza del ritmo respiratorio:
- inspirare lentamente contando fino a tre ed espirare lentamente nel doppio del tempo
- inspirare lentamente, trattenere il respiro per cinque-dieci secondi, espirare lentamente
- inspirare ritmicamente in tre tempi ed espirare con cinque soffi
- respirare modulando l'espirazione come per gonfiare una bolla di sapone.
La posizione migliore è quella supina, ginocchia flesse con i piedi a terra, una mano sul petto e l'altra sull'addome. Gli occhi chiusi possono facilitare il rilassamento e la concentrazione (Figura).
Presa di coscienza
dell'atto respiratorio
3) PROFONDITA' DEL RESPIRO
Per agire sulla profondità inspiratoria o espiratoria:
- inspirare a lungo immaginando di odorare un fiore o altro oggetto che emana un profumo gradevole
- espirare a lungo facendo il verso della sirena dei pompieri, di una zanzara, di una gomma che si sgonfia, del treno in salita, ecc.
- espirare immaginando di soffiare su una piuma o pallina posta su un tavolo.
4) PERCEZIONE DELLA LOCALIZZAZIONE DEL RESPIRO
Molto spesso la respirazione viene limitata solo ad una sezione della gabbia toracica per cui viene a ridursi la ventilazione completa della gabbia toracica e la mobilizzazione di tutte le strutture anatomo-funzionali che in essa sono parte attiva. Va anche tenuto presente che la respirazione fisiologica tranquilla in un soggetto sano è sempre addominale (A.L. Maccagno).
La posizione consigliata è quella supina, ginocchia flesse e piedi a terra, una mano sull'addome e l'altra lateralmente sulla regione bassa della gabbia toracica (Figura).
Percezione della
localizzazione del respiro
L'atto respiratorio non va mai forzato ma deve avvenire passivamente cercando di essere rilassati.
- Respirazione addominale: inspirare inviando l'aria al ventre ed espirare sgonfiando il ventre grazie alla contrazione dei muscoli addominali (retrazione della pancia). Fare in modo che il coinvolgimento sia totale, quindi a livello visivo (visualizzare il ventre che prima si gonfia e poi si sgonfia), tattile (la mano sull'addome che ne avverte il movimento), propriocettivo (pressione della mano che aumenta o diminuisce anche con l'aiuto dell'insegnante).
- Respirazione toracica: inspirare inviando l'aria nel petto ed espirare sgonfiando il petto. Unire il coinvolgimento visivo, tattile e propriocettivo.
- Respirazione toraco-addominale (o totale): inspirare gonfiando prima il ventre poi il petto, espirare sgonfiando prima il petto poi il ventre. Anche in questo esercizio unire il coinvolgimento visivo, tattile e propriocettivo (Figura).
- Esercizio di apnea respiratoria: inspirare, spingere il ventre abbassando il petto, rientrare il ventre sollevando il petto, ridurre il ventre sollevando il petto.
Fasi della respirazione totale
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1) inspirazione addominale
2) inspirazione toracica
3) espirazione toracica
4) espirazione addominale
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