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Aumentare la MASSA MUSCOLARE

INDICE:

Vuoi conoscere i segreti di una super massa muscolare? Registrati e ti invieremo un e-book dove ti sveleremo le ultime scoperte sulle strategie vincenti per una super crescita.

 

Per incrementare la massa muscolare bisogna tener presenti i 4 aspetti fondamentali:

  1. allenamento
  2. recupero
  3. alimentazione
  4. integratori

ATTENZIONE: i 4 punti di cui sopra sono tutti ugualmente importanti e basta che anche solo uno di questi non venga applicato correttamente che i risultati saranno deludenti o inferiori alle aspettative.

ALLENAMENTO [torna ad inizio pagina]

L'allenamento ideale per ottenere buoni risultati deve considerare i seguenti elementi:

  • scelta degli esercizi
  • intensità
  • durata
  • frequenza
  • metodo di esecuzione

Prima di esporre i programmi specifici adatti ad ogni persona è bene sapere alcuni principi fondamentali di fisiologia per poter ottenere i migliori risultati dall'allenamento.

TIPI DI FIBRE MUSCOLARI: BIANCHE, ROSSE, INTERMEDIE [torna ad inizio pagina]
Ogni muscolo è costituito, in percentuale variabile, dai suddetti tipi di fibre; approssimativamente la prevalenza di tali fibre per ogni muscolo è la seguente:

Gambe - quadricipiti prevalentemente INTERMEDIE
Dorsali prevalentemente BIANCHE
Pettorali prevalentemente INTERMEDIE
Spalle prevalentemente ROSSE
Bicipiti prevalentemente ROSSE
Tricipiti prevalentemente BIANCHE

Altri muscoli hanno anche una buona percentuale di fibre cosiddette "semitendinose". Tali muscoli sono:
Femorali, polpacci e avambracci.

A seconda di quali tipi di muscoli, se a fibre bianche, intermedie o rosse si vuole allenare dovremmo scegliere il numero di ripetizioni più appropriato: 6-7 per le bianche, 8-10 per le intermedie e 12-20 per le rosse.
Il riposo tra le serie deve essere lungo (3-4 minuti) per le bianche, moderato (circa 2 minuti) per le intermedie e breve (circa 1 minuto) per le rosse.
Importantissimo anche il recupero tra un allenamento e l'altro perchè solo dopo aver recuperato totalmente avviene la fase di crescita. I muscoli a fibre bianche necessitano di un recupero più lungo (5-8 giorni), quelli a fibre rosse di un recupero più corto (2-3 giorni). I muscoli costituiti anche da fibre semitendinose hanno la particolarità di tempi di recupero molto brevi (può bastare anche un solo giorno).

Da quanto detto risulta evidente che se non ci si allena tenedo presenti queste indicazioni non si otterranno i risultati sperati o comunque si otterranno risultati inferiori a quelli che si potrebbero ottenere.

Impostiamo adesso la scheda di allenamento, tenendo presente che deve essere adeguata al grado di preparazione raggiunto da ciascuno e agli obiettivi che si vogliono raggiungere o mantenere.
I programmi di allenamento sarranno perciò di 3 tipi:

  • PROGRAMMA 1 (A BASSA INTENSITA'). Questo programma è adatto per chi ha iniziato da poco ad allenarsi o per coloro che desiderano raggiungere o mantenere un fisico leggermente muscoloso.
  • PROGRAMMA 2 (A MEDIA INTENSITA'). Adatto a coloro che si allenano già da un po' di tempo (8 mesi - 1 anno) e che desiderano ottenere o mantenere un fisico abbastanza muscoloso.
  • PROGRAMMA 3 (AD ALTA INTENSITA'). Programma specifico per chi si allena da alcuni anni e vuole ottenere o mantenere un fisico molto muscoloso.

PROGRAMMA 1 [torna ad inizio pagina]

GIORNI GRUPPO MUSCOLARE ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI PAUSA TRA LE SERIE
LUNEDI SPALLE: alzate laterali 2 x 15 (deltoidi laterali) 90 secondi
alzate a 90° 2 x 15 (deltoidi posteriori) 90 secondi
PETTO ALTO: distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15 2 minuti
TRICIPITI: distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 2 x 8 3 minuti
MARTEDI DORSALI: lat machine avanti 3 x 8 3 minuti
BICIPITI: curl con manubri 2 x 15 90 secondi
FEMORALI: leg curl 2 x 15 90 secondi
MERCOLEDI riposo    
GIOVEDI PETTORALI: spinte con manubri su panca orizzontale 3 x 8 3 minuti
SPALLE: idem come lunedì 90 secondi
PETTO ALTO: idem come lunedì 2 minuti
VENERDI GAMBE (quadricipiti): leg extension 2 x 15 3-4 minuti
BICIPITI: idem come martedì 90 secondi
FEMORALI: idem come martedì 90 secondi
SABATO
DOMENICA
riposo    

PROGRAMMA 2 [torna ad inizio pagina]

GIORNI GRUPPO MUSCOLARE ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI PAUSA TRA LE SERIE
LUNEDI SPALLE: alzate laterali 2 x [8+6] (deltoidi laterali) 90 secondi
alzate a 90° 2 x [10+6] (deltoidi posteriori) 90 secondi
PETTO ALTO: distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6] 2 minuti
SPALLE: alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori) -
TRICIPITI: distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8 3 minuti
MARTEDI DORSALI: lat machine avanti 3 x [6+2 RP] 3 minuti
rematore al pulley basso 2 x 8 3 minuti
BICIPITI: curl con manubri 2 x [10+6] 90 secondi
FEMORALI: leg curl 2 x [10+6] 90 secondi
MERCOLEDI riposo    
GIOVEDI PETTORALI: distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP] 3 minuti
aperture laterali 2 x 8 3 minuti
SPALLE: idem come lunedì 90 secondi
PETTO ALTO: idem come lunedì 2 minuti
VENERDI GAMBE (quadricipiti): leg press 3 x [10+6] 3-4 minuti
BICIPITI: idem come martedì 90 secondi
FEMORALI: idem come martedì 90 secondi
SABATO
DOMENICA
riposo    

PROGRAMMA 3 [torna ad inizio pagina]

GIORNI GRUPPO MUSCOLARE ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI PAUSA TRA LE SERIE
LUNEDI SPALLE: alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali) 90 secondi
alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori) 90 secondi
PETTO ALTO: distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP] 2 minuti
SPALLE: alzate frontali con manubri 1 x [8+4] (deltoidi anteriori) -
TRICIPITI: french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP] 3 minuti
MARTEDI DORSALI: lat machine avanti 3 x [5+3 RP] 3 minuti
rematore al pulley basso 2 x [7+4] 3 minuti
BICIPITI: curl con bilanciere 2 x [8+5+2 RP] 90 secondi
FEMORALI: leg curl 2 x [8+6+4] 90 secondi
MERCOLEDI riposo    
GIOVEDI PETTORALI: distensioni con bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP] 3 minuti
aperture laterali 2 x [8+4] 3 minuti
SPALLE: idem come lunedì 90 secondi
PETTO ALTO: idem come lunedì 2 minuti
VENERDI GAMBE (quadricipiti): leg press 3 x [8+6+2 RP] 3-4 minuti
BICIPITI: idem come martedì 90 secondi
FEMORALI: idem come martedì 90 secondi
SABATO
DOMENICA
riposo    

COME CI SI ALLENA [torna ad inizio pagina]
Un aspetto importantissimo è il metodo di esecuzione dell'allenamento. Gli esercizi devono essere eseguiti correttamente nei movimenti, nel senso di giusta posizione e traiettoria ma anche e soprattutto nella giusta modalità di esecuzione delle ripetizioni. Per giusta modalità di esecuzione si intende l'eseguire le ripetizioni con velocità costante senza strattoni, rimbalzi e brusche accellerazioni, con un tempo di andata di 2 secondi e un tempo di ritorno di 3 o 4 secondi, cioè per eseguire una singola ripetizione andata e ritorno si deve impiegare 5-6 secondi. Con questa metodologia di allenamento non si potranno usare grossi carichi ma una cosa è certa, è il miglior modo per incrementare la massa muscolare e inoltre si limita di molto il rischio di infortuni.
Non usare grossi carichi però non vuol dire non allenarsi intensamente, infatti in ogni serie di ogni esercizio bisogna raggiungere l'esaurimento muscolare cioè l'ultima ripetizione di ogni serie deve essere l'ultima possibile con il peso che si sta usando e non ce la dovremmo fare a farne un'altra.

INDICAZIONI E PRECISAZIONI SULLE TABELLE DI ALLENAMENTO [torna ad inizio pagina]
Anche se ultimamente è stato rivalutato un tipo di allenamento breve, intenso e con periodi di recupero più lunghi, sono ancora (purtroppo) diffusissime in molti ambienti sportivi, su riviste specializzate del settore e fra alcuni istruttori, delle tecniche di allenamento caratterizzate da un alto numero di esercizi e serie per gruppo muscolare costringendo ad allenarsi 2 ore - 2 ore e mezzo al giorno per 5-6 giorni alla settimana. Risultato: sovrallenamento, niente crescita, grande stress fisico e psicologico. Se fosse vero che più ci si allena e più si cresce, tutti sarebbero dei campioni ed invece non è così. Chiunque ha alle spalle qualche anno di allenamento ha tristemente sperimentato che dopo gli entusiasmanti risultati dei primi anni c'è poi una fase di stallo dalla quale non si riesce ad uscire. Il motivo è proprio quello spiegato sopra: ci si allena troppo e non si recupera (vedi la sezione sottostante: "RECUPERO").
Le tabelle di allenamento da noi proposte si basano proprio su criteri di allenamento breve, intenso e con sufficienti periodo di recupero.
Come si può notare, progredendo dal programma 1 al programma 3 sostanzialmente non vengono aumentati esercizi e serie (tranne qualche caso) ma viene aumentata l'intensità dell'allenamento inserendo tecniche specifiche come lo "stripping" ed il "rest pause".
Tale strategia è, secondo noi, l'unica possibilità che permette di stimolare più duramente il sistema muscolare senza cadere nel sovrallenamento.
Che cos'è la tecnica "stripping": si tratta di fare un certo numero di ripetizioni, alleggerire il peso e senza riposo fare altre ripetizioni; le serie possono essere doppie o triple. Una serie doppia si indica 1x(8+8), una serie tripla 1x(8+8+8). Nel caso le serie siano 2 doppie si indica 2x(8+8) oppure 2 triple 2x(8+8+8) e così via. Le ripetizioni possono variare; ecco una serie di esempi: (10+8) - (10+6) - (8+6) - (10+8+6) - (8+6+4) ecc.
Che cos'è la tecnica "RP" : RP sta per rest pause (pause di recupero). Vuol dire che dopo un certo numero di ripetizioni ci si riposa per 10-15 secondi e poi, con lo stesso peso si eseguono altre 2 ripetizioni. RP sta per 2 ripetizioni, quindi 2RP va interpretato nel seguente modo: eseguire 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi e fare (per la seconda volta) altre 2 ripetizioni. 3RP: eseguire 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi, fare (per la seconda volta) 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi e fare (per la terza volta) le ultime 2 ripetizioni.
Facciamo degli esempi: 1x(10+2RP) vuol dire fare 10 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi e poi con lo stesso peso fare altre 2 ripetizioni, altri 10-15 secondi ed altre 2 ripetizioni; abbiamo fatto una serie di (10+2RP), cioè 1x(10+2RP). Se la serie è 1x(10+3RP) vuol dire fare 10 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi, con lo stesso peso fare altre 2 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi, fare altre 2 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi e fare le ultime 2 ripetizion (per la terza volta). Se abbiamo 2x(10+3RP) vuol dire che dopo avere eseguito la prima serie come appena descritto e dopo essersi riposati per i minuti indicati sul programma di allenamento, va eseguita una seconda serie con le stesse modalità della prima. Se abbiamo 3x(10+3RP) fare anche la terza serie con lo stesso metodo della prima e della seconda.
Come nel caso delle serie stripping anche in quelle rest pause le ripetizioni possono variare. Ecco alcuni esempi: (10+2RP) - (10+3RP) - (8+2RP) - (8+3RP) - (6+2RP) - (6+3RP) ecc.
Le tecniche stripping e RP non sono inserite nel PROGRAMMA 1 ma solo nei PROGRAMMI 2 e 3.

Infine ci sono le serie miste "stripping/RP", sono inserite solo nel PROGRAMMA 3 (il più intenso) e sono rappresentate nel modo seguente: 1x(6+4+2RP). Si esegue nel seguente modo: si fanno 6 ripetizioni, si scarica un po' di peso e senza recupero si eseguono altre 4 ripetizioni, poi ci si riposa 10-15 secondi e con lo stesso peso si eseguono altre 2 ripetizioni, ci si riposa 10-15 secondi e si fanno le ultime 2 ripetizioni. Anche in questo caso le serie possono essere 2x...... e 3x...... ecc. ed anche in questo caso le ripetizioni possono variare; ecco degli esempi: (8+6+2RP) - (8+4+3RP) - (7+5+2RP) ecc.

Come si può notare nei PROGRAMMI 2 e 3 nei giorni di Lunedì e Giovedì le spalle vengono allenate in parte prima del petto alto ed in parte dopo. Non è un errore; il motivo è che le spalle (muscolo deltoide) in realtà sono 3 muscoli distinti: deltoide anteriore, laterale e posteriore ed è proprio per questo motivo che abbiamo messo i deltoidi anteriori, con una sola serie, dopo il petto alto. Quando si allena il petto alto infatti si allenano anche i deltoidi anteriori e quindi una sola serie dopo il petto alto basta per completare l'opera.

Per eseguire i programmi così come sono scritti dovrebbero essere impiegati:

  • circa 20 minuti per il PROGRAMMA 1
  • circa 30 minuti per il PROGRAMMA 2
  • circa 40 minuti per il PROGRAMMA 3

Nei programmi però non sono stati considerati gli addominali/lombari ed i polpacci perchè a seconda delle persone c'è chi li vuole allenare molto e chi meno. Addominali e lombari è comunque indispenabile allenarli e 3 serie per ciascuno tre volte alla settimana è quanto basta. Per gli addominali se si vuole si possono fare anche più di tre serie ma comunque consigliamo di non superare 5-6 serie. Per gli addominali, a seconda degli esercizi, il giusto numero di ripetizioni varia da 15 a 25 mentre per i lombari vanno bene 15 ripetizioni.
Sarebbe indispensabile allenare anche i polpacci ma molti, per vari motivi, preferiscono non allenarli. A voi la decisione. Per chi comunque li vuole allenare consigliamo di eseguire 2 serie di 15 ripetizioni nel PROGRAMMA 1 per poi passare a 3 serie di (12+8) nel PROGRAMMA 2 e 3 serie di (10+7+2RP) nel PROGRAMMA 3.
Il tempo occorrente per eseguire 3 serie di addominali e 3 serie di lombari è quantificabile in circa 15 minuti mentre quello per allenare i polpacci varia da 4 minuti nel PROGRAMMA 1 a 8 minuti nel PROGRAMMA 2 a 10 minuti nel PROGRAMMA 3.

COMMENTI SULLE TABELLE DI ALLENAMENTO [torna ad inizio pagina]
Come si può notare le tabelle di allenamento sopra riportate sono molto corte, nel senso che hanno pochi esercizi e poche serie per esercizio, ma questo è stato fatto di proposito perché, come spiegato meglio nel paragrafo sul recupero, è l'unico metodo che garantisce dei risultati. Il trucco sta tutto nell'intensità dell'allenamento e nel giusto recupero. Perché allenarsi di più per ottenere di meno ?
Certo non si possono fare sempre gli stessi esercizi all'infinito altrimenti ci sarà un'assuefazione muscolare che porterà ad una fase di stallo senza risultati, quindi ogni 2 mesi circa sarà opportuno variare gli esercizi, mantenendo però lo schema generale delle tabelle che vi abbiamo proposto. Variando periodicamente gli esercizi i muscoli vengono sottoposti a nuovi stimoli e reagiranno con ulteriori progressi.
Un consiglio: lasciate perdere le lunghissime tabelle di allenamento proposte su alcune riviste dai campioni di bodybuilding. Loro vivono in funzione del bodybuilding, si allenano, mangiano, dormono e vivono dei proventi del bodybuilding. La stragrande maggioranza delle persone non possono e non vogliono fare questo tipo di vita per cui lasciate perdere i campioni ed i loro allenamenti.

RECUPERO [torna ad inizio pagina]

L'incremento di massa muscolare non è altro che un adattamento dell'organismo ad uno stimolo. In pratica si stressano i muscoli con uno sforzo intenso (allenamento) e questi, una volta recuperate le energie, si adattano allo stimolo ricevuto "supercompensando" cioè crescendo un poco più forti e più grossi rispetto a come erano prima dello stimolo. Il meccanismo è molto semplice, è un processo di adattamento fisico.
Questa supercompensazione però può avvenire soltanto se si recupera a sufficienza. L'errore più comune fra i praticanti di bodybuilding è proprio quello di allenarsi troppo frequentemente, non rispettando i giusti tempi di recupero. Infatti i muscoli dopo un allenamento cercano prima di tutto di recuperare le energie spese e solo dopo aver terminato questo processo, supercompensano cioè crescono. Se non diamo il tempo ai muscoli di recuperare le energie spese nell'allenamento precedente, allenadosi di nuovo, questi non inizieranno il processo di crescita. Anche fare allenamenti troppo lunghi è controproducente perchè oltre un certo limite di tempo l'organismo inizia a catabolizzare i muscoli (li distrugge per ottenere energia) e poi nella fase di recupero non riesce a "supercompensare". In pratica questi atleti si trovano in uno stato di sovrallenamento continuo, con il risultato di non ottenere nessun progresso, o peggio ancora di regredire, nonostante i grandi sacrifici di allenamento e alimentazione.
COSA FARE ALLORA ? Una cosa molto semplice: ALLENARSI MENO FREQUENTEMENTE E PER MENO TEMPO. Tutto qua. In questo modo l'organismo può "supercompensare" e si avranno sicuramente nuovi progressi.
I programmi 1, 2 e 3 che abbiamo illustrato si attengono ai principi di quanto detto.

ALIMENTAZIONE [torna ad inizio pagina]

L'alimentazione per l'incremento della massa muscolare deve seguire alcune semplici regole:

  • introdurre una adeguata quantità calorica
  • avere un maggior apporto proteico rispetto al normale
  • eliminare il più possibile i cibi spazzatura
  • fare 5-6 pasti giornalieri
  • assumere integratori specifici

INTRODURRE UNA ADEGUATA QUANTITA' CALORICA. [torna ad inizio pagina]
Fare il calcolo esatto della quota calorica sarebbe piuttosto lungo e complicato da spiegare in quanto in tale calcolo ci sono molte variabili personali quali la struttura fisica, il tipo di metabolismo, il peso corporeo, l'età, l'attività lavorativa svolta e molte altre. Empiricamente però possiamo fare questo calcolo nel modo seguente: PESO CORPOREO* X 24 = FABBISOGNO CALORICO METABOLICO DI BASE + 30% - 50% e 70% (a seconda dell'attività lavorativa svolta, LEGGERA, MEDIA o PESANTE). Esempio, per una persona di 70 Kg : 70 x 24 = 1.680 (calorie di base)
. . . . . . . . . . . . . . . . . 1.680 + 30% = 2.184 Kcal (attività lavorativa leggera)
. . . . . . . . . . . . . . . . . 1.680 + 50% = 2.520 Kcal (attività lavorativa media)
. . . . . . . . . . . . . . . . . 1.680 + 70% = 2.856 Kcal (attività lavorativa pesante)
al risultato ottenuto vanno ancora aggiunte le calorie spese per allenarsi che sono circa 200 per il programma 1, 300 per il programma 2 e 400 per il programma 3.
NOTA: per le donne il fabbisogno energetico è minore e quindi il numero di calorie ottenute dal calcolo di cui sopra va moltiplicato per 0,9.
Ribadiamo che questo è un calcolo molto approssimativo e lo abbiamo riportato per rendere solo un'idea delle calorie da assumere; per un calcolo esatto andrebbe tenuto conto dei "biotipi costituzionali" e numerose altre variabili.

(* Precisiamo che per "peso corporeo" si intende il peso corporeo ideale, cioè con una percentuale di grasso non superiore al 12-14% per gli uomini e 15-18% per le donne. La percentuale di grasso corporeo può essere facilmente determinata con una indagine antropometrica eseguita da un medico sportivo).

MAGGIOR APPORTO PROTEICO [torna ad inizio pagina]
Chi si allena con i pesi ha un fabbisogno proteico assai più elevato di chi non si allena. Indicativamente possiamo quantificare tale fabbisogno in 2 gr di proteine per ogni chilo di peso corporeo, quindi una persona di 70 Kg dovrà assumere circa 140 gr di proteine.
La maggior parte di queste deriveranno dalla normale alimentazione sottoforma di carni rosse e bianche, pesce, uova e formaggi magri. Anche legumi e cereali apportano proteine, ma sono a basso valore biologico cioè incomplete di alcuni aminoacidi; nel computo pertanto queste ultime proteine verranno conteggiate al 50%. Le proteine mancanti per arrivare alla quota suddetta di 2 gr per Kg di peso corporeo dovranno essere assunte con dei frullati a base di integratori proteici.
Per il calcolo delle quantità di alimenti proteici da introdurre consultare le tabelle caloriche degli alimenti riportate nei libri di dietetica e alimentazione.

ELIMINARE I CIBI SPAZZATURA [torna ad inizio pagina]
Ci sono degli alimenti che fanno aumentare il grasso e non i muscoli. Tutto il contrario di quello che vogliamo ottenere. Sarà bene allora eliminare o almeno limitare il più possibile i seguenti alimenti: sughi, fritti, dolciumi, insaccati grassi, sale, zucchero bianco, alcolici, formaggi grassi, salse, maionese, ketchup e simili, noccioline salate, patatine fritte ecc.
Molti grassi saturi vengono introdotti perché i cibi vengono cotti con metodi non idonei al nostro scopo, pertanto sarà bene cuocere alla griglia, al forno o bollire. E' da escludere invece la cottura per frittura o in umido.

FARE 5-6 PASTI GIORNALIERI [torna ad inizio pagina]
Quando si parla di 5-6 pasti al giorno molti si spaventano. Tranquilli, oltre che colazione, pranzo e cena si intendono per pasti anche degli spuntini veloci tra i pasti principali. Si tratta di prendere un frullato proteico con l'aggiunta al massimo di un frutto. In pratica non si modifica l'abitudine di molte persone che già fanno degli spuntini spezzafame: la cosa da cambiare è di prendere il frullato proteico al posto della tartina, della fetta di dolce, della pizza o cose simili. Per coloro che invece non sono abituati a fare spuntini fra i pasti, il prendere il frullato proteico non sarà un grande sacrificio da prendere come abitudine.

ASSUMERE INTEGRATORI SPECIFICI [torna ad inizio pagina]
La pratica dell'allenamento con i pesi fa aumentare il fabbisogno di principi nutritivi. Per soddisfare questo maggior fabbisogno bisognerebbe mangiare di più ma così facendo si introdurrebbero anche molti più grassi e calorie che, oltre a far aumentare il grasso corporeo (cosa che certo non vogliamo) sovraffaticherebbero anche l'apparato digerente.
Con gli integratori invece si possono introdurre in modo mirato i nutrienti utili senza ingrassare e sovraffaticare l'apparato digerente in quanto tali prodotti sono concentrati, sgrassati, predigeriti, delattosati e purificati, trattati cioè per apportare il maggior fabbisogno di nutrienti dovuti all'allenamento senza incorrere negli effetti indesiderati della normale alimentazione. Inoltre, al contrario dei normali alimenti non hanno bisogno di preparazione e possono essere facilmente trasportati, con tutti i vantaggi del caso.
L'importanza degli integratori nel bodybuilding è dimostrata dal fatto che dalle esperienze avute si è constatato che con i soli allenamento e alimentazione si ottengono risultati molto più modesti ed in tempi assai più lunghi. Al contrario l'uso degli integratori porta ad ottenere risultati maggiori ed in minor tempo. (per maggiori approfondimenti vedi il paragrafo "INTEGRATORI")

ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE TIPO [torna ad inizio pagina]
Seguire un'alimentazione attenendosi alle regole riportate finora sembrerebbe complicato. In realtà non lo è perchè come una volta entrati nel meccanismo ed abituati a questo tipo di alimentazione in realtà è pittosto semplice. A titolo puramente indicativo riportiamo uno schema alimentare seguito da coloro che si sono sottoposti ad un programma finalizzato all'aumento di massa muscolare ottenendo ottimi risultati.

COLAZIONE - latte oppure yogurt o succo di frutta
- pane o fette biscottate con marmellata o miele oppure biscotti o fiocchi di cereali
- frutta
META' MATTINA - frullato proteico + un frutto
PRANZO - PRIMO PIATTO: pasta, riso o legumi
- SECONDO PIATTO: carni rosse o bianche oppure pesce, uova, prosciutto (magro) o bresaola, formaggi magri
- pane
- contorno di verdure fresche di stagione
META' POMERIGGIO - frullato proteico + un frutto
CENA stesso schema del pranzo

Chi preferisce può spostare il frullato del pomeriggio, alla sera prima di dormire a condizione però che siano trascorse 3 ore/3 ore e mezzo dalla cena, cioè che sia già stata digerita la cena stessa.
Come si può notare questo tipo di alimentazione non è molto diverso dalla normale alimentazione della maggioranza delle persone. Unica differenza sostanziale è che sono stati esclusi quei cibi elencati nel paragrafo "cibi spazzatura".
Per quanto riguarda le quantità dei vari alimenti da introdurre dipendono dal fabbisogno calorico e proteico di ognuno. Una volta stabiliti i fabbisogni calorici (vedi paragrafo "INTRODURRE UNA ADEGUATA QUANTITA' CALORICA") e proteici (vedi paragrafo "MAGGIOR APPORTO PROTEICO"), si possono tradurre in grammi di alimenti consultando le tabelle caloriche riportate nei libri di dietetica e alimentazione facilmente reperibili in commercio.
Le calorie degli integratori sono riportate nelle rispettive etichette.

INTEGRATORI [torna ad inizio pagina]

Parlare dettagliatamente di integratori può risultare, per alcune persone, difficile perchè per spiegarne i meccanismi e gli effetti usando un linguaggio medico-scientifico vengono enunciati termini come mitocondri, reazioni enzimatiche, ciclo di Krebs, ecc. che risultano difficilmente comprensibili alla maggior parte delle persone. Abbiamo perciò volutamente scelto un linguaggio semplice che risulti essere comprensibile a tutti.
Bisogna sapere che, come dice la parola stessa, "integrare" vuol dire completare qualcosa. Questo qualcosa è, nel nostro caso, una buona ed equilibrata alimentazione, senza la quale nessun integratore, da solo, potrà dare dei validi risultati.
Attualmente il mercato offre una grande varietà di prodotti e gli sportivi tendono a scegliere quelli "più alla moda" o più pubblicizzati invece di quelli veramente utili. Così viene data la prevalenza ad alcuni integratori senza assumere quelli più importanti come ad esempio le proteine e gli aminoacidi ramificati nel caso si voglia ottenere un aumento di massa muscolare.
Molti sportivi ci chiedono: vorrei aumentare di massa muscolare, va bene se assumo il prodotto "X" oppure "Y" o "Z" ? questi stessi sportivi poi non prendono le proteine e gli aminoacidi ramificati !!! Tutto questo è sbagliato perchè risulta essere una integrazione incompleta proprio dei prodotti più importanti. Quindi lasciamo stare le mode e le pubblicità e andiamo sulle cose concrete.
Chi pratica Bodybuilding in ordine di importanza deve assumere: 1) PROTEINE, 2) AMINOACIDI RAMIFICATI, 3) CREATINA e/o GLUTAMMINA. Se poi uno vuol prendere altri prodotti allora va benissimo aggiungerne anche altri, dipende quanto siete disposti ad investire su voi stessi, sul vostro fisico e sulle vostre prestazioni.
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Riguardo tutti gli altri integratori, oltre ai tre principali sopracitati, in effetti ce ne sono molti a disposizione, ognuno dei quali adatto per ottenere dei risultati particolari. Qual'è meglio assumere fra questi ? Non c'è un prodotto migliore di un altro perchè la risposta dell'organismo ad ognuno di essi è molto soggettiva, quindi la cosa migliore da fare per soddisfare ogni singola esigenza è di provarne alcuni, uno alla volta a rotazione e poi scegliere quello o quelli che hanno dato i migliori risultati. Certamente bisogna tener presenti le indicazioni del produttore sulle funzioni di ogni prodotto: sarebbe assurdo assumere del TRIBULUS o dello ZMA che sono stimolatori anabolici-ormonali con lo scopo di avere energia immediata oppure assumere un energetico come il RIBOSIO per costruire massa muscolare.
Vediamo in dettaglio cosa prendere e come:

PROTEINE [torna ad inizio pagina]
Come abbiamo già detto è l'integratore più importante per chi vuole aumentare la massa muscolare infatti sono i mattoni che costriuscono i muscoli. Se mancano i mattoni i muscoli non si possono sviluppare.
Quantità da assumere: chi si allena con i pesi necessita di una quantità di proteine almeno doppia rispetto ai sedentari. Tale quantità si può ragionevolmente esprimere in 2g per Kg di peso corporeo (peso corporeo ideale). Ciò vuol dire che per una persona di 70 Kg il fabbisogno proteico è di 140g al giorno.
Quando assumerle:
gli orari migliori sono:

 

  • LA MATTINA A COLAZIONE
  • A META' MATTINA
  • A META' POMERIGGIO
  • PRIMA DI DORMIRE (se si è già digerita la cena)

In ogni caso NON vanno assunte:

  • INSIEME AI PASTI PRINCIPALI
  • SUBITO PRIMA DELL' ALLENAMENTO

NON AI PASTI PRINCIPALI perchè questi dovrebbero già contenere una giusta dose di proteine con i normali alimenti e siccome il nostro organismo non assorbe più di 35-40 gr di proteine per volta, aggiungerne altre (in polvere) fa si che quelle in più non vengano assorbite e quindi espulse dall'organismo. Oltre che a sovraffaticare l'apparato digerente, in pratica si buttano via anche dei soldi.
NON SUBITO PRIMA DELL' ALLENAMENTO poichè non essendo le proteine un prodotto energetico ed avendo una digestione piuttosto lunga e laboriosa hanno bisogno di una certa energia per essere digerite e prima dell'allenamento il corpo ha bisogno di tutta l'energia a disposizione per allenarsi; se parte di quest'energia gli viene tolta per digerire le proteine, otteniamo il risultato opposto a quello voluto: ci alleniamo in modo meno intenso.
ANCHE DOPO L' ALLENAMENTO pur non essendo così sbagliato come prenderle prima, non è proprio l'ideale, infatti in questo momento al corpo serve energia per recuperare e questa energia gli arriva molto più velocemente dai carboidrati o dagli aminoacidi che non dalle proteine.
ULTIMA RACCOMANDAZIONE: l'organismo per svolgere i processi anabolici ha bisogno continuamente di proteine, quindi vanno assunte tutti i giorni.
Come assumerle (ulteriori consigli): le proteine possono essere prese con acqua, latte e succo di frutta usando uno shaker. Si possono prendere anche insieme ad altri cibi, ma solo di origine glucidica (frutta, pane, biscotti). NON DEVONO MAI ESSERE PRESE insieme a cibi di origine carnea (carni rosse e bianche, pesce, insaccati e salumi) perchè questi ultimi non verrebbero assorbiti completamente in conseguenza all'intasamento digestivo che si viene a creare.

AMINOACIDI RAMIFICATI (ramix 3 - ramix powder) [torna ad inizio pagina]
Dopo le proteine gli aminoacidi ramificati sono l'integratore più importante. Essi hanno un tempo di assorbimento molto breve (15-20 minuti) e una volta assorbiti la loro efficacia dura per circa 1 ora e mezza.
I tempi di assorbimento e utilizzo da parte dell'organismo sono così brevi perchè sono in forma libera (L-levogira) che vuol dire che sono singole molecole, non necessitano di digestione, non vengono intercettate dal fegato e vanno a metabolizzarsi direttamente nei muscoli dove svolgono la loro azione energetica, di tampone dell'acido lattico e anticatabolica. In pratica fanno fare qualche ripetizione in più con qualche chilo in più e alleviano la sensazione di bruciore muscolare sotto sforzo.
La funzione dei Ramificati risulta perciò essere legata ad ogni singolo allenamento e non si possono considerare, al pari delle proteine, un alimento da prendere tutti i giorni ma bensì soltanto nei giorni di allenamento.
Tempi di assunzione: di fondamentale importanza sono i tempi di assunzione. La maggior parte degli sportivi trae il maggior rendimento assumendoli circa 20 minuti prima dell'allenamento ma, per ogni persona, avendo un metabolismo diverso da un'altra, possono cambiare i tempi di assorbimento. Si consiglia pertanto di fare varie prove, da subito prima fino al massimo 60 minuti prima di allenarsi e poi ognuno sceglierà il tempo di assunzione a lui più redditizio. Questo nel caso venga assunta una dose unica prima dell'allenamento. A seconda de casi infatti si possono ottenere migliori risultati suddividendo la dose tra prima e durante l'attività.
Gli aminoacidi ramificati hanno anche la funzione di accellerare il recupero: in tal caso basta assumerli subito dopo l'allenamento. La nostra preferenza va comunque nel prenderli prima ed eventualmente durante l'allenamento stesso.
Anche per la suddivisione tra prima, durante e dopo vale quanto già detto sopra; fare prima delle prove e poi scegliere il metodo che dà maggiori risultati.
Dose efficace: varia a seconda del peso corporeo e dell'intensità di allenamento. Approssimativamente la quantità standard per avere un certo beneficio è di 1 gr ogni 10 Kg di peso corporeo, quindi una persona di 70 Kg avrà bisogno di 7 gr di aminoacidi ramificati come dose minima. Naturalmente con una quantità maggiore si ottengono risultati maggiori ma comunque è stato constatato che andare oltre i 2 gr (ogni 10 Kg di peso corporeo) non ha prodotto ulteriori risultati).
Come assumerli: è importante assumerli a stomaco vuoto ad eccezione di zuccheri semplici, integratori energetici a base di carboidrati o frutta. Tutti gli altri alimenti mescolati con i Ramificati ne limitano l'assorbimento.

CREATINA [torna ad inizio pagina]
E' ormai nota a tutti la sua funzione: dà forza, resistenza e volume muscolare.
Il successo della creatina è stato strepitoso perchè in poco tempo, quantificabile in qualche mese, si ottiene un aumento di massa muscolare di alcuni chili oltre che un aumento della forza e della resistenza. Ecco allora il prodotto miracoloso? Purtroppo nel campo degli integratori i miracoli non esistono. Con la creatina si ottengono risultati velocemente perchè agisce con un meccanismo del tipo "effetto pompa", cioè spinge dentro i muscoli molti liquidi, glicogeno, aminoacidi ed altri elementi che, una volta interrotta l'assunzione, proprio per l'effetto pompa suddetto, ritornano fuori dei muscoli facendo sparire buona parte dei risultati ottenuti. Con la creatina quindi si ottengono velocemente grandi risultati ma, una volta terminata l'assunzione, tali risultati se ne vanno altrettanto velocemente ed è proprio per questo che secondo noi la creatina, in ordine di importanza viene dopo la proteine e gli aminoacidi ramificati.
Da quanto detto risulterebbe logico assumere la creatina in modo continuativo così da rimanere sempre al top dei risultati ottenuti, ma purtroppo questo non è consigliabile in quanto l'assunzione della creatina va ciclizzata in periodi di 4-6 settimane di assunzione intervallati da 3-4 settimane di stacco. Tutto questo perchè l'organismo si assuefarebbe a questa sostanza e poi non ci sarebbe più alcun risultato. Facendo dei cicli invece saremo sicuri di non incorrere in assuefazione ed otterremo i migliori risultati.
Se, come abbiamo detto, con la creatina si aumenta e poi si cala perchè prenderla? Perchè durante il ciclo di assunzione avendo più forza e resistenza ci si può allenare più intensamente e più intensamente ci si allena più risultati si ottengono. Inoltre se in un certo periodo si vuole essere più muscolosi di qualche chilo con la creatina questo risultato si ottiene facilmente.
La creatina può essere assunta in due forme: pura e con sistema di trasporto. Quest'ultima è arricchita con destrosio, taurina, glutammina e vitamine del gruppo B e dovrebbe essere assorbita in modo migliore perchè con l'aggiunta di tali sostanze, specialmente il destrosio, che ha un'alto indice glicemico, viene stimolata la produzione di insulina che quando raggiunge il picco massimo determina un "effetto pompa" più potente rispetto alla creatina pura. Abbiamo usato il verbo dovrebbe perchè in pratica ad alcune persone funziona meglio quella con sistema di trasporto mentre ad altre la creatina pura. La cosa migliore è provare l'una e l'altra e decidere in base ai risultati.
Dose efficace: la dose riportata in etichetta di 3 gr è riferita a persone normali (non sportivi) con carenze alimentari. Nel caso di intensa attività sportiva le quantità aumentano sensibilmente. Da studi di tipo osservativo condotti da medici sportivi e studiosi del settore è stato constatato che ottimi risultati sono stati ottenuti da quegli atleti che assumevano da da 2 a 3 gr ogni 10 Kg di peso corporeo al giorno durante la prima settimana (fase di carica) e dimezzando le quantità nelle 3-4 settimane successive (fase di mantenimento).
Come assumerla: sempre dagli studi sopra accennati è stato constatato che la creatina veniva assorbita molto meglio se assunta con abbondante acqua ( 1 parte di creatina su 10 parti di acqua o più). In questo modo veniva evitato il problema dell'intolleranza intestinale tipico dell'assumere creatina troppo concentrata rilevato da alcune persone.
In altri casi ne è stato migliorato l'assorbimento assumendola insieme alla glutammina che notoriamente è la sostanza di cui l'intestino si serve per nutrirsi ed espletare gran parte delle sue funzioni.
Quando assumerla: la creatina va assunta ripartita in più volte durante la giornata in modo che l'organismo avendola a disposizione in modo costante la assorba in modo altrettanto costante. Questo sistema garantisce i migliori risultati. Gli orari di assunzione invece non sono importanti e si può prendere anche mescolandola con qualsiasi altro alimento quindi, per comodità, anche a colazione, pranzo e cena. Prenderla fuori dei pasti o prima dell'allenamento va benissimo ma al contrario di quanto molti credono non porta migliori risultati; tanto vale prenderla ai pasti, è più comodo.

GLUTAMMINA (glutamin polvere - glutamin caps) [torna ad inizio pagina]
La glutammina si può definire, a ragione, l'aminoacido universale perchè le funzioni da esso svolte sono innumerevoli.
Per lo sportivo la sua importanza è pari almeno a quella della creatina anche se agisce in modo diverso da quest'ultima.
Prima di tutto è un potente anticatabolico (limita la distruzione delle fibre muscolari durante l'allenamento), accellera il recupero ed inoltre se assunto insieme alla creatina agisce in sinergia con essa aumentandone l'effetto.
Quando assumerla: come anticatabolico deve essere assunta prima e dopo l'allenamento. Se si "distrugge" meno massa muscolare l'organismo ha più possibilità di costruirne di nuova. Se si recupera prima l'organismo ha più tempo a disposizione per tale stessa funzione; in tal caso va assunta dopo l'allenamento. Il risultato è comunque un maggior aumento di massa muscolare.
Come potenziatore della creatina con effetto volumizzatore invece va assunta insieme ad essa suddivisa in piccole dosi durante la giornata.
Diversamente dalla creatina non c'è bisogno di ciclizzarla perché non ci sono problemi di assuefazione e pertanto può essere assunta anche per lunghi periodi.
Dosi efficaci: nei casi di carenze alimentari la dose è di 3 gr al giorno ma dai risultati delle sperimentazioni fatte sugli sportivi è risultato che significative riduzioni del catabolismo muscolare si ottenevano in chi assumeva 1 gr ogni 10 Kg di peso corporeo prima dell'allenamento e un significativo accorciamento dei tempi di recupero in chi assumeva la stessa quantità dopo l'allenamento.
Per sfruttare invece la sinergia con la creatina a scopo volumizzatore la stessa dose di 1 gr ogni 10 Kg di peso corporeo veniva assunta in piccole dosi durante la giornata insieme alla creatina stessa.
Come assumerla: se si prende prima dell'allenamento a scopo anticatabolico o dopo l'allenamento per accellerare il recupero non va mescolata con altri cibi. Può essere presa soltanto insieme a dei carboidrati energetici o frutta o con degli aminoacidi ramificati.
Se invece si prende insieme alla creatina suddivisa in piccole dosi durante il giorno allora si può anche mescolare con altri cibi; meglio sarebbe però non ai pasti principali pranzo e cena.

CARBOIDRATI [torna ad inizio pagina]
I carboidrati sono una fonte di energia. Avere energia è fondamentale per potersi allenare intensamente.
Per quanto riguarda il fabbisogno, normalmente l'alimentazione quotidiana, se equilibrata, basta a coprire le necessità dello sportivo, a meno di casi particolari.
In genere chi si allena con i pesi li può assumere prima e/o durante l'allenamento per avere un surplus energetico e impedire cali di energia durante l'allenamento stesso.
Un altro interessante, e poco usato, metodo di integrazione di carboidrati è quello di prenderli dopo l'allenamento. A molti non sembrerebbe logico prendere un energetico quando è già stato compiuto uno sforzo ma invece è molto importante per accellerare il recupero. Dopo l'allenamento infatti, i muscoli cercano di recuperare ricostituendo il più velocemente possibile le scorte di glicogeno (lo zucchero immagazzinato nei muscoli) e solo dopo la fase di recupero inizia la fase anabolica, quindi prima si recupera e prima inizia la fase di crescita, prima si cresce e più si cresce perchè c'e più tempo a disposizione per questa fase fra un allenamento e quello successivo. Molti trascurano completamente questo aspetto ma così facendo compromettono in parte i risultati.
Come assumerli: i carboidrati sciolti in acqua si assorbono tanto più velocemente quanto più sono diluiti, quindi quando si assumono subito prima o durante l'allenamento conviene diluirli abbastanza (esempio 60 gr in 250 ml di acqua o più) ed introdurli frazionandone l'assunzione in più volte.
I carboidrati vanno assunti solo nei giorni di allenamento.

SCHEMI DI INTEGRAZIONE TIPO (ai vari livelli) [torna ad inizio pagina]
L'integrazione alimentare finalizzata all'aumento di massa può essere suddivisa in vari livelli a seconda delle necessità (intensità di allenamento). Essendo i programmi di allenamento di tre tipi ad intensità crescente, anche gli schemi di integrazione che vi proponiamo saranno di tre livelli a seconda del programma di allenamento che si esegue.

LIVELLO DI ALLENAMENTO INTEGRATORI NECESSARI
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 1 - PROTEINE
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 2 - PROTEINE
- AMINOACIDI RAMIFICATI (ramix 3 - ramix powder)
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 3 - PROTEINE
- AMINOACIDI RAMIFICATI (ramix 3 - ramix powder)
- CREATINA e/o GLUTAMMINA (glutamin polvere - glutamin caps)

Questi sono secondo noi gli integratori indispensabili per poter ottenere i massimi risultati dai vari programmi di allenamento.
Per chi volesse, oltre agli integratori suddetti, in qualsiasi programma può prendere un energetico di carboidrati prima dell'allenamento e un multivitaminico-minerale durante la giornata.

Con il progredire dell'anzianità di allenamento se ne possono aggiungere anche altri. Per qualcuno può risultare utile assumere dell'ARGININA o lo ZMA per altri il TRIBULUS TERRESTRIS, la CARNITINA o l'ACIDO LIPOICO e così via.
Essendo la risposta a questi integratori diversa da persona a persona è bene provarli a rotazione e poi decidere quale prendere in base ai risultati ottenuti.

CON QUESTO ABBIAMO CONCLUSO. LA MATERIA, ESSENDO MOLTO AMPIA, NON PUO' ESSERE TRATTATA IN QUESTO POCO SPAZIO IN MODO PIU' APPROFONDITO DI COME ABBIAMO FATTO, TUTTAVIA RITENIAMO DI AVERVI FORNITO LE INFORMAZIONI SUFFICIENTI E INDISPENSABILI CHE VI AIUTERANNO AD OTTENERE GLI OBIETTIVI DESIDERATI.

UNA STORIA VERA

Alcuni anni fa due amici, Gianni e Andrea si allenavano nella stessa palestra. Entrambi erano molto simili fisicamente, entrambi avevano una forte volontà di allenarsi ed entrambi si aspettavano risultati eclatanti dalla loro pratica sportiva nel senso che desideravano un fisico muscoloso e senza un filo di grasso.
Il loro sogno era quello di poter lavorare, un giorno, nel meraviglioso mondo del fitness.

Dopo un po’ di tempo che si allenavano insieme furono costretti, dalle circostanze della vita, a separarsi, ma ognuno di loro continuò ad allenarsi con volontà ed entusiasmo.

Alcuni anni dopo i due amici si incontrarono casualmente: si stavano ancora allenando ed entrambi erano entrati nel mondo del fitness ma, uno di loro, Gianni, che lavorava come impiegato,
nel dopo lavoro faceva l’istruttore in sala pesi di una piccola palestra di paese mentre l’altro, Andrea, era il direttore, molto ben pagato, di un grande centro fitness di una città.

Riguardo ai due giovani appena citati entrambi si sono allenati con impegno ed entusiasmo ma uno, Andrea, ha raggiunto il suo traguardo mentre l’altro, Gianni, ha realizzato il suo desiderio solo in parte.

Cosa ha reso il loro sogno di una attività lavorativa nel fitness così differente?

IL SEGUIRE SCRUPOLOSAMENTE UNA ALIMENTAZIONE ADATTA ALLO SCOPO.

Gianni infatti si era alimentato normalmente, come capita, e il risultato ovviamente è stato, nonostante l’allenamento, un fisico mediocre.

Andrea invece ha seguito una alimentazione mirata ed inoltre ha assunto integratori specifici.
Così facendo si è costruito un fisico bello, muscoloso e senza un filo di grasso, del tipo di quelli dei centometristi delle olimpiadi. Grazie a ciò, cominciando come istruttore e sfruttando le qualità comunicative del suo corpo, ha scalato tutti i gradini gerarchici del centro fitness dove lavorava, fino ad arrivare ad esserne il direttore.

Non possiamo promettervi che assumendo i nostri integratori diventerete dei fitness-manager di successo o dei campioni ma vi garantiamo che otterrete ottimi risultati in termini di massa muscolare come hanno ottenuto finora migliaia e migliaia di nostri clienti.

FOOD COMPANY infatti produce solo integratori di alta qualità, frutto delle esperienze dirette degli atleti, formulati e messi a punto da dottori professionisti in chimica nutrizionale e tecnologia alimentare e derivanti da materie prime selezionate sui migliori mercati mondiali, prodotti in laboratori ad alta tecnologia produttiva e quindi totalmente sicuri per la salute, a tutto vantaggio del consumatore finale.
L’esperienza dell’attività ultraventennale che ci distingue è un elemento di sicura garanzia per tutti coloro che cercano nell’integrazione alimentare la soluzione a specifiche esigenze nutrizionali.


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