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ALLENAMENTO NEL TRIATHLON
INDICE:
Il triathlon, multidisciplina che si articola su 3 sports distinti nuoto-bici-corsa, dalla sua nascita si è evoluto notevolmente ed è passato da una prova estenuante di "super uomini" o "uomini d' acciaio" (Ironman) a uno sport (esempio su distanza olimpica) ad altissima intensità ma dalla durata relativamente breve. Quindi accorpare su un unico protocollo di allenamento tutto questo "mondo" non sarebbe giusto. Semplifichiamo il discorso descrivendo come si basa principalmente il movimento del triathlon negli anni 2000.
Esistono due tipi distinti di Triathlon: 1) Su lunga distanza 2) Su distanza Corta Nel primo caso si caratterizzano le gare senza l'utilizzo della scia nella frazione della bici (drafting) e la durata della competizione elevata, ciò è causato dalle distanze sulle singole prove; 2 km nuoto / 90 km bici / 21 km corsa per la distanza media, 3,8 km nuoto 180 km bici / 42 km corsa per la distanza Ironman o super lunga. Nel secondo caso le gare si caratterizzano, tecnicamente per l'utilizzo della scia nella frazione di bici e praticamente per l'intensità di gara che si alza notevolmente causa delle brevi distanze delle singole discipline: 750 metri nuoto / 20 km bici / 5km corsa per la distanza Sprint, 1500 Metri nuoto, 40 Km bici, 10 corsa per distanza Olimpica. La differenziazione degli allenamenti dovuta alle caratteristiche delle gare stesse deve essere a favore della velocità di esecuzione e tolleranza al lattato delle singole discipline per le distanze corte e invece la durata alla resistenza in metabolismo prettamente Aerobico per le lunghe distanze. Non solo ma la stessa concentrazione della densità degli allenamenti sarà maggiormente sbilanciata sul nuoto/corsa per le distanze corte e bici/corsa per le distanze lunghe. LINEE GUIDA PER PRINCIPIANTI [torna ad inizio pagina] Distanze Corte Nuoto [torna ad inizio pagina] Se veniamo da qualsiasi altro sport che non sia il nuoto, avremmo difficoltà ad avvicinarsi a questa disciplina che ci risulterà estremamente tecnica, quindi è consigliato affidarsi ad un istruttore qualificato che vi dirà come risolvere i problemi di nuotata, è importante capire che se non riusciamo ad avere una tecnica "decente" non possiamo neanche prevedere di effettuare tabelle di allenamento. Per chi ha già nuotato in precedenza o viene addirittura dal nuoto allora il lavoro dovrà essere principalmente affidato a ripetute lunghe sui 200/400 metri cercando di imparare a contenere la gambata (la quale risulterebbe troppo dispendiosa di energia su distanze di tipo 1500 metri) e lavorare sempre al limite del Vo2 Max, ricordandosi che in una gara di triathlon sulla prima frazione si parte forte (a soglia) per i primi 100/200 metri (in modo tale da uscire il prima possibile dal marasma iniziale), si mantiene il ritmo medio per quasi tutta la frazione, poi si finisce forte (per recuperare posizioni ed arrivare al cambio prima possibile). Bici [torna ad inizio pagina] Per chi parte da 0 la bici è la parte meno difficile perchè non ha bisogno di accorgimenti tecnici particolari ma solo molti Km per abituare la gamba, io consiglio almeno 500 Km di pianura o vallonati leggeri nell'arco di un mesetto, poi possiamo prevedere di effettuare alcune salite (alzando un poi il battito) e qualche uscita in gruppo dove la velocità aumenta notevolmente. Avere la possibilità di allenarsi con qualcuno che và più forte di te ti da la possibilità di migliorare moltissimo e di capire soprattutto quali sono i piccoli segreti, tipo: la copertura dal vento laterale o frontale, la giusta posizione in gruppo, l'uso delle mani e delle spalle per evitare contatti, visualizzare il sellino di quello che ti stà davanti e non la ruota per vedere quando aumentare o decelerare etc. etc. Per i clististi puri invece c'è solo bisogno di fare molti Km in gruppo o meglio allenamenti dietro macchina. Possibilmente alternare ripetute in Sfr (Salite Forza Resistenti) seguito da dietro macchina con velocità superiore a 60 Km/h, ricordarsi di non fare uscite lunghissime che non servono al nostro scopo bensì massimo 50/60 km ma ad altissima intensità. Corsa [torna ad inizio pagina] Per la corsa è possibile accorpare tutto in un'unica soluzione principianti o non. Si deve iniziare cercando di riuscire a correre per almeno un'ora di continuo, successivamente allontanarsi dallíallenamento continuo e puntare soprattutto sulle variazioni di ritmo esempio corsa collinare o fartlek, ripetute sui 200/400 e soprattutto sui 1000. Il tutto deve essere pianificato con attenzione perchè la corsa è molto più traumatica degli altri 2 sport. Combinati [torna ad inizio pagina] Una grandissima importanza hanno gli allenamenti combinati, cioè quelle sedute dove mettiamo una disciplina di seguito all'altra. Esempi: Corsa-nuoto o Bici Nuoto (nel periodo invernale) Bici-corsa (sempre) Nuoto-Bici o Nuoto Corsa (nel periodo estivo) Per questo tipo di allenamento bisogna capire che dobbiamo abituarci ad affrontare i cambi di disciplina senza grossi traumi, "approcciare alla multidisciplina" capire come ci sentiamo a passare esempio dalla bici alla corsa, oppure dalla corsa al nuoto. I ritmi di questi allenamenti (almeno all'inizio) devono essere al "MEDIO" e non avere la durata superiore alle 2 ore. Cambi e Minitriathlon [torna ad inizio pagina] Data la variabilità di questo sport ci possiamo sbizzarrire con le più curiose esercitazioni un'esempio è allenarsi in più persone ad affrontare dei minitriathlon in piscina (200-10-3) per capire il ritmo gara e le senzazioni dei cambi, oppure fare esercitazioni di cambi corsa-bici-corsa lasciando le scarpe attaccate alla bici e mettersele o togliersele al volo. Tabelle e Allenamento [torna ad inizio pagina] Ed eccoci arrivati a tutto quello che ogni allenatore deve fare ma che nel nostro caso ha una valenza relativa: "Le tabelle d'allenamento", si perchè io penso che ogni persona debba essere valutata singolarmente e di conseguenza adattata ad un allenamento personalizzato, quindi generalizzare tutto in un'unica "tabella" rischia di essere limitante. Con questa tabella cercherò di far capire intanto il concetto di "MULTIDISCPLINA". Esempio di Mesociclo di Allenamenti
LEGENDA: [torna ad inizio pagina] Ritmo Lento = circa il 70% Freq cardiaca di soglia Ritmo Medio = circa l' 80, 85 % Freq cardiaca di soglia Ritmo Soglia = circa 95% 100% Freq di Soglia Importante: La soglia dalla Bici alla corsa varia (in corrispondenza del diverso uso dei muscoli), cioè quando si corre si ha una soglia più alta, quindi se lavorerete con il cardio fate attenzione a questo particolare. E' consigliato (secondo le vostre esigenze naturalmente) eseguire un test conconi sia per la bici che per la corsa. E' possibile in virtù di questa tabella aumentare il carico per i successivi Mesocicli agendo sulla quantità di ripetute, di Km percorsi o di intensità di lavoro. DISCLAIMER: i contenuti del presente sito riguardanti allenamento, alimentazione, integratori e condizioni di salute sono state tratte da libri, studi e sperimentazioni al riguardo. Esse non sono da ritenersi in alcun modo come prescrizioni di allenamento, diete e trattamenti preventivi, ma sono riportate a puro titolo informativo e a carattere indicativo e generale e pertanto non è possibile garantirne la loro esattezza e completezza. Prima di praticare qualsiasi attività fisico-sportiva nonché seguire una dieta o un regime alimentare controllato consultare il proprio medico. Decliniamo inoltre ogni responsabilità per eventuali danni derivanti dall'uso improprio e non corretto di tecniche di allenamento, diete, regimi alimentari ed integratori riportati nei contenuti del sito. Per un corretto uso degli integratori attenersi alle indicazioni riportate in etichetta. |
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